کاهش وزن بدون رژیم غذایی و برنامه ورزشی ممکن است دشوار باشد. با این حال ، چندین روش ثابت شده علمی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند کالری کمتری را از طریق غذا وارد بدن خود کنید.
این روشها منجر به کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده خواهند شد.
فهرست مطالب
1. غذایتان را به طور کامل بجوید و سرعت غذا خوردن خود را کم کنید
مغز شما برای پردازش اینکه غذای خورده شده برای تامین نیاز بدن شما کافی هست نیاز به زمان دارد.
جویدن کامل غذای شما باعث می شود که آرامتر غذا بخورید ، که با کاهش مصرف غذا ، افزایش سیری و وعده های کوچکتر غذا همراه بوده و منجر به کاهش وزن بدون رژیم گرفتن در طولانی مدت میشود.
اینکه غذای خود را با چه سرعتی تمام میکنید بر وزن شما تاثیر میگذارد.
یک بررسی اخیر بر روی 23 مطالعه مشاهده ای گزارش داد که سریعتر غذا میخورند نسبت به افراد کندتر احتمال افزایش وزن بیشتری دارند. افرادی که سریع غذا میخورند بیشتر احتمال دارد که مبتلا به چاقی شوند.
برای اینکه عادت به آهسته غذا خوردن پیدا کنید ، شمردن تعداد دفعاتی که هر لقمه غذایی را می جوید می تواند کمک کننده باشد.
2. برای غذاهای ناسالم از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
امروزه بشقاب غذای معمولی بزرگتر از چند دهه پیش است.
این روند می تواند به افزایش وزن کمک کند ، زیرا استفاده از بشقاب کوچکتر به جای بشقاب بزرگتر نشان دادن وعده های غذا به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید.
از طرف دیگر ، یک بشقاب بزرگتر می تواند یک وعده را کوچکتر نشان دهد و باعث شود غذای بیشتری مصرف کنید.
با سرو غذای سالم در بشقاب های بزرگتر و غذای کمتر سالم در بشقاب های کوچکتر می توانید از این امر به نفع خود استفاده کنید .
3. مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین تأثیرات مهمی بر اشتها دارد. این مواد می تواند احساس سیری را افزایش دهند ، گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کنند کالری کمتری دریافت کنید .
این امر ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین چندین هورمون را تحت تأثیر قرار می دهد که در گرسنگی و سیری نقش دارند ، از جمله گرلین و GLP-1)
یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف پروتئین از 15 درصد به 30 درصد از کل کالری روزانه به شرکت کنندگان کمک می کند روزانه 441 کالری کمتر بخورند و به طور متوسط بیش از 11 پوند در طول 12 هفته از دست بدهند ، بدون اینکه هیچ محدودیت غذایی را اعمال کنند . این کار میتواند یکی از جذاب ترین روشهای کاهش وزن بدون رژیم گرفتن باشد.
اگر در حال حاضر یک صبحانه مبتنی بر غلات می خورید ، ممکن است بخواهید آن را با یک وعده غذایی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ جایگزین کنید.
در یک مطالعه ، زنان دارای اضافه وزن یا چاقی که برای صبحانه تخم مرغ خورده بودند ، در وعده ناهار کالری کمتری در مقایسه با کسانی که صبحانه با غلات خورده بودند مصرف کردند.
آنها همچنین در طی روز و طی 36 ساعت آینده کالری کمتری مصرف کردند.
برخی از نمونه های غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: سینه مرغ ، ماهی ، ماست یونانی ، عدس و بادام .
4- غذاهای ناسالم را دور از چشم خود نگهداری کنید
نگهداری مواد غذایی ناسالم در جایی که بتوانید آنها را مشاهده کنید ممکن است گرسنگی و تمایل به خوردن را افزایش دهد. و باعث شود بیشتر غذا بخورید. این امر با افزایش وزن مرتبط است.
یک مطالعه نشان داد که اگر غذاهای پرکالری در خانه بیشتر در معرض دید باشند، وزن ساکنان آن خانه بیشتر از افرادی است که فقط یک کاسه میوه را در معرض دید خود دارند.
غذاهای ناسالم را در جاهایی مانند کمد و قفسه های بلند و دور از چشم نگهداری کنید. نتیجتا به هنگام گرسنگی با احتمال کمتری در دید شما قرار می گیرند.
از طرف دیگر، غذاهای سالم را روی میزهای آشپزخانه و در معرض دید نگه دارید.
5. غذاهای غنی از فیبر بخورید
خوردن غذاهای غنی از فیبر می تواند سیری را افزایش دهد، و کمک کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
مطالعات همچنین نشان می دهد که یک نوع فیبرخاص، به نام فیبر ویسکوز، برای کاهش وزن مفید است. سیری را افزایش می دهد و مصرف غذا را کاهش می دهد.
فیبر ویسکوز در تماس با آب یک ژل را تشکیل می دهد. این ژل باعث افزایش زمان جذب مواد مغذی شده و تخلیه معده شما را کند می کند. این کار می تواند منجر به کاهش وزن بدون رژیم خاص غذایی شود.
فیبر ویسکوز فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود. به عنوان مثال می توان به لوبیا ، غلات جو دو سر ، مارچوبه ، پرتقال و دانه های کتان اشاره کرد.
یک مکمل کاهش وزن به نام گلوکومانان نیز دارای فیبر چسبناک بسیار زیادی است.
6. به طور منظم آب بنوشید
نوشیدن آب به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید ، مخصوصاً اگر قبل از غذا آن را بنوشید.
یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب حدود 30 دقیقه قبل از غذا گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش می دهد.
شرکت کنندگانی که قبل از غذا آب می نوشیدند در مدت 12 هفته 44٪ کاهش وزن بیشتری نسبت به کسانی که آب مصرف نکردند داشتند.
اگر نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه را با آب جایگزین کنید ، ممکن است اثر به مراتب بیشتری ببینید.
7. حجم هر وعده غذایی را کمتر کنید
در چند دهه گذشته ، به ویژه در رستوران ها ، اندازه وعده های غذایی افزایش یافته است.
وعده های بزرگتر مردم را به خوردن غذای بیشتر ترغیب می کند و با افزایش وزن و چاقی ارتباط دارد .
یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که دو برابر شدن حجم یک پیش غذا برای شام باعث افزایش 30٪ دریافت کالری می شود.
اگر حجم هر وعده خود را کمی کمتر کنید ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. و احتمالاً حتی متوجه تفاوت آن نخواهید شد.
8- بدون حواس پرتی الکترونیکی غذا بخورید
توجه به آنچه می خورید ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.
افرادی که در حین تماشای تلویزیون یا بازی های رایانه ای غذا می خورند ممکن است متوجه نشوند که چقدر غذا میخورند. این امر به نوبه خود می تواند باعث پرخوری شود.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که در یک وعده غذایی حواس پرت شده اند ، در آن وعده حدود 10٪ بیشتر غذا می خورند .
اگر به طور مرتب هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی وعده های غذایی مصرف می کنید ، ممکن است ناخواسته بیشتر غذا بخورید. این کالری های اضافی جمع می شوند و در طولانی مدت تأثیر زیادی بر وزن شما دارند.
9. خوب بخوابید و از استرس خودداری کنید
وقتی صحبت از سلامتی می شود ، مردم اغلب از خواب و استرس غافل می شوند. در واقع ، هر دو این عوامل تأثیرات مهمی بر اشتها و وزن شما دارند.
کمبود خواب ممکن است هورمون های تنظیم کننده اشتها یعنی لپتین و گرلین را مختل کنند . هورمون دیگر ، یعنی کورتیزول نیز ، هنگامی که استرس دارید افزایش می یابد.
نوسان این هورمون ها می تواند گرسنگی و اشتیاق شما به غذای ناسالم را افزایش داده و منجر به دریافت کالری بیشتر شود.
علاوه بر این ، کمبود خواب مزمن و استرس ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش دهد.
10. نوشیدنی های قندی را از رژیم غذایی حذف کنید
امروزه شکر افزوده شده به غذاها ممکن است بدترین ماده در رژیم غذایی باشد.
نوشیدنی های قندی مانند نوشابه با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها ارتباط دارند.
دریافت کالری اضافی با مصرف نوشیدنی های شیرین بسیار آسان است زیرا کالری مایع بر خلاف غذاهای جامد بر میزان پرشدگی معده تاثیر ندارند.
حذف کامل این نوشیدنی ها می تواند مزایای سلامتی طولانی مدت را برای شما فراهم کند. با این حال ، توجه داشته باشید که نباید نوشابه را با آب میوه جایگزین کنید ، زیرا می تواند به همان میزان قند داشته باشد.
نوشیدنی های سالم برای نوشیدن شامل آب ، قهوه و چای سبز است .
11. غذای ناسالم را داخل بشقاب های قرمز سرو کنید
یک استراتژی غیرمعمول استفاده از بشقاب های قرمز است که به شما کمک می کند غذای کمتری بخورید. تحقیقات نشان می دهد که این روش حداقل به ظاهر با غذاهای میان وعده ناسالم یا همان اسنکها عمل می کند.
یک مطالعه گزارش داد که داوطلبان چوب شور کمتری از بشقابهای قرمز رنگ در مقایسه با بشقاب های سفید یا آبی رنگ می خورند.
علت این امر ممکن است این باشد که ما رنگ قرمز را با علائم توقف و سایر هشدارهای ساخته شده توسط بشر مرتبط می کنیم.
صحبت آخر
بسیاری از عادت های ساده در سبک زندگی می توانند به شما کمک کنند تا کاهش وزن بدون رژیم سخت گیرانه و یا نیاز به ورزش داشته باشید. برخی از آنها هیچ ارتباطی با برنامه های معمول غذایی یا برنامه های ورزشی ندارند.
می توانید از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید ، آهسته تر غذا بخورید ، آب بنوشید و از خوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر خودداری کنید. اولویت بندی مواد غذایی غنی از پروتئین و فیبر چسبناک نیز ممکن است کمک کند.
با این حال ، احتمالاً بهتر است همه این موارد را یک باره امتحان نکنید. مدتی با یک تکنیک آزمایش کنید و اگر این کار برای شما مفید واقع شد، تکنیک دیگری را امتحان کنید.
چند تغییر ساده می تواند در طولانی مدت تأثیر زیادی بر وزن شما بگذارد.