پوکی استخوان یا همان استئوپروز(Osteoporosis) یک بیماری است که استخوان ها را ضعیف می کند، آنها را شکننده می کند و احتمال شکستگی آنها را افزایش می دهد. این بیماری در طی چندین سال به کندی ایجاد می‌شود و اغلب تنها زمانی تشخیص داده می‌شود که زمین خوردن یا ضربه ناگهانی باعث شکستن استخوان شود.
شایع ترین آسیب ها در افراد مبتلا به پوکی استخوان عبارتند از:
- شکستگی مچ
- شکستگی لگن (hip fracture)
- شکستگی استخوان های ستون فقرات (مهره ها)
با این حال، شکستگی می تواند در استخوان های دیگر مانند بازو یا لگن نیز رخ دهد. گاهی اوقات سرفه یا عطسه می تواند باعث شکستگی دنده یا شکستگی جزئی یکی از استخوان های ستون فقرات شود.
پوکی استخوان معمولاً تا زمانی که استخوان شکسته نشود دردناک نیست، اما شکستگی استخوان در ستون فقرات یکی از علل شایع درد طولانی مدت است.
اگرچه شکستگی استخوان اغلب اولین علامت پوکی استخوان است، برخی از افراد مسن دارای حالت خمیدگی (خمیده به جلو) هستند. این حالت زمانی اتفاق می افتد که استخوان های ستون فقرات شکسته شده و تحمل وزن بدن برای آنها دشوار می شود.
پوکی استخوان با داروهای تقویت کننده استخوان قابل درمان است.
فهرست مطالب
از دست دادن استخوان قبل از پوکی استخوان (استئوپنی)
مرحله قبل از پوکی استخوان استئوپنی نامیده می شود. استئوپنی زمانی است که اسکن تراکم استخوان نشان می دهد که تراکم استخوان شما کمتر از میانگین سنی است، اما آنقدر پایین نیست که به عنوان پوکی استخوان طبقه بندی شود.
استئوپنی همیشه منجر به پوکی استخوان نمی شود. این حالت به عوامل زیادی بستگی دارد.
اگر به استئوپنی مبتلا هستید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای حفظ سلامت استخوان های خود و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان انجام دهید .
پزشک شما همچنین ممکن است یکی از درمان‌های تقویت‌کننده استخوان را که برای افراد مبتلا به پوکی استخوان تجویز می‌شود، بسته به اینکه چقدر استخوان‌های شما ضعیف هستند و خطر شکستگی استخوان شما، تجویز می‌کند.
تشخیص پوکی استخوان و استئوپنی
اگر پزشک شما مشکوک به استئوپروز باشد، می تواند با استفاده از یک برنامه آنلاین، مانند FRAX یا Q-Fracture، خطر شکستگی استخوان در آینده را بررسی کند.
اسکن تراکم استخوان (اسکن DEXA)
همچنین ممکن است برای اندازه گیری استحکام استخوان، اسکن تراکم استخوان را برای شما تجویز کند. این اسکن یک روش کوتاه و بدون درد است که بسته به قسمتی از بدن که اسکن می شود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد.
تراکم استخوان شما را می توان با تراکم استخوان یک بزرگسال جوان و سالم مقایسه کرد.
این تفاوت به عنوان انحراف معیار (SD) محاسبه می شود و نمره T (T score) نامیده می شود.
انحراف استاندارد معیاری برای تغییرپذیری بر اساس یک مقدار متوسط یا مورد انتظار است. امتیاز T score :
- بالاتر از -1 SD طبیعی است
- بین 1- تا 2.5- SD از دست دادن استخوان را نشان می دهد و به عنوان استئوپنی تعریف می شود
- زیر 2.5- از دست دادن استخوان را نشان می دهد و به عنوان پوکی استخوان(استئوپروز) تعریف می شود
علل پوکی استخوان
پوکی استخوان باعث می شود استخوان ها ضعیف تر و شکننده تر شوند. برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر هستند.
استخوان ها در اوایل دوران بزرگسالی شما تا اواخر دهه 20 سالگی در ضخیم ترین و قوی ترین حالت خود هستند. از حدود 35 سالگی به تدریج شروع به از دست دادن استخوان می کنید.
این حالت برای همه اتفاق می افتد، اما برخی از افراد به استئوپروز مبتلا می شوند و استخوان های خود را خیلی سریعتر از حد معمول از دست می دهند. این بدان معنی است که آنها در معرض خطر بیشتری برای شکستگی هستند.
چه کسانی در معرض خطر پوکی استخوان هستند؟
پوکی استخوان می تواند مردان و زنان را درگیر کند. این بیماری در افراد مسن شایع تر است، اما می تواند افراد جوان تر را نیز درگیر کند.
زنان
زنان بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند زیرا تغییرات هورمونی که در دوران یائسگی رخ می دهد مستقیماً بر تراکم استخوان تأثیر می گذارد.
هورمون زنانه استروژن برای سلامت استخوان ها ضروری است. پس از یائسگی ، سطح استروژن کاهش می یابد. این امر می تواند منجر به کاهش سریع تراکم استخوان شود.
زنان در صورت داشتن موارد زیر در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به استئوپروز هستند:
- یائسگی زودرس (قبل از 45 سالگی)
- هیسترکتومی ( برداشتن رحم) قبل از 45 سالگی، به ویژه زمانی که تخمدان ها نیز برداشته شوند.
- عدم قاعدگی بیش از 6 ماه در نتیجه ورزش بیش از حد یا رژیم غذایی زیاد
مردان
در بیشتر موارد، علت پوکی استخوان در مردان ناشناخته است. با این حال، پیوندی با هورمون مردانه تستوسترون وجود دارد که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند.
مردان تا سنین بالا به تولید تستوسترون ادامه می دهند، اما خطر پوکی استخوان در مردانی که سطح تستوسترون پایینی دارند افزایش می یابد.
در حدود نیمی از مردان، علت دقیق کاهش سطح تستوسترون ناشناخته است، اما علل شناخته شده عبارتند از:
- مصرف برخی داروها، مانند قرص های استروئیدی
- سوء مصرف الکل
- هیپوگنادیسم (شرایطی که باعث کاهش غیرطبیعی سطح تستوسترون می شود)
عوامل خطر پوکی استخوان
بسیاری از هورمون ها در بدن بر متابولیسم استخوان تأثیر می گذارند. اگر اختلال در غدد تولید کننده هورمون دارید، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان باشید.
اختلالات مرتبط با هورمون که می توانند باعث پوکی استخوان شوند عبارتند از:
- پرکاری غده تیروئید
- کاهش میزان هورمون های جنسی (استروژن و تستوسترون)
- اختلالات غده هیپوفیز
- بیش فعالی غدد پاراتیروئید (هیپرپاراتیروئیدیسم)
سایر عواملی که تصور می شود خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش می دهند عبارتند از:
- سابقه خانوادگی استئوپروز
- سابقه والدین در شکستگی لگن
- شاخص توده بدنی (BMI) 19 یا کمتر
- استفاده طولانی مدت از قرص های استروئیدی با دوز بالا (این قرص ها به طور گسترده برای بیماری هایی مانند آرتریت و آسم استفاده می شوند )
- داشتن یک اختلال مرتبط با غذا خوردن ، مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی
- نوشیدن زیاد الکل و سیگار کشیدن
- روماتیسم مفصلی
- مشکلات سوء جذب، مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون
- برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان سرطان سینه و سرطان پروستات که بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد
- دوره های طولانی عدم تحرک، مانند استراحت طولانی مدت در رختخواب
درمان پوکی استخوان
درمان پوکی استخوان شامل درمان و پیشگیری از شکستگی ها و استفاده از داروها برای تقویت استخوان ها است.
اگرچه تشخیص پوکی استخوان بر اساس نتایج اسکن تراکم استخوان است ، تصمیم در مورد درمان مورد نیاز، در صورت وجود، بر اساس تعدادی از عوامل دیگر از جمله موارد زیر انجام می گیرد:
- سن
- جنسیت
- خطر شکستن استخوان
- سابقه مصدومیت قبلی
اگر به دلیل شکستگی استخوان، پوکی استخوان برای شما تشخیص داده شده است، همچنان باید تحت درمان قرار بگیرید تا خطر شکستگی بیشتر استخوان را کاهش دهید.
ممکن است به درمان پوکی استخوان نیازی نداشته باشید یا نخواهید دارو مصرف کنید.
با این حال، مطمئن شوید که کلسیم و ویتامین D کافی دریافت می کنید . با علائم کمبود ویتامین D آشنا شوید.
برای رسیدن به این هدف، تیم مراقبت‌های بهداشتی از شما در مورد رژیم غذایی‌تان سؤال می‌کنند و ممکن است توصیه کنند که تغییراتی ایجاد کنید یا مکمل‌های غذایی مصرف کنید.
داروهای مورد مصرف در درمان پوکی استخوان
داروهای مختلفی برای درمان پوکی استخوان (و گاهی اوقات استئوپنی) استفاده می شود.
بیس فسفونات ها
بیس فسفونات ها سرعت شکسته شدن استخوان در بدن شما را کاهش می دهند. این کار تراکم استخوان را حفظ می کند و خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد.
بیس فسفونات های مختلفی وجود دارد که عبارتند از:
- اسید آلندرونیک
- ایباندرونیک اسید
- ریزدرونات
- زولدرونیک اسید
آنها به صورت قرص، مایع، یا تزریق تجویز می شوند.
همیشه بیس فسفونات ها را با معده خالی با یک لیوان پر آب مصرف کنید. پس از مصرف آنها به مدت 30 دقیقه صاف بایستید یا بنشینید و اصلا دراز نکشید. همچنین باید بین 30 دقیقه تا 2 ساعت قبل از خوردن غذا یا نوشیدن مایعات دیگر صبر کنید.
بیس فسفونات ها معمولاً 6 تا 12 ماه طول می کشد تا اثر کنند و ممکن است لازم باشد آنها را به مدت 5 سال یا بیشتر مصرف کنید.
همچنین ممکن است مکمل‌های کلسیم و ویتامین D برای شما تجویز شود تا در زمان‌های متفاوتی نسبت به بیس فسفونات مصرف کنید.
عوارض جانبی اصلی مرتبط با بیس فسفونات ها عبارتند از:
- تحریک لوله گوارش
- مشکلات بلع
- دل درد
استئونکروز فک یک عارضه جانبی نادر است که با استفاده از بیس فسفونات ها مرتبط است، اگرچه این عارضه اغلب با درمان با دوز بالای بیس فسفونات داخل وریدی برای درمان سرطان و نه برای درمان پوکی استخوان دیده می شود.
در استئونکروز، سلول‌های استخوان فک می‌میرند که می‌تواند منجر به مشکلاتی در بهبودی شود. اگر سابقه مشکلات دندانی دارید، ممکن است قبل از شروع درمان با بیس فسفونات ها نیاز به معاینه داشته باشید. در صورت داشتن هر گونه نگرانی با پزشک خود صحبت کنید.
تعدیل کننده های انتخابی گیرنده استروژن (SERMs)
SERM ها داروهایی هستند که اثری مشابه هورمون استروژن روی استخوان دارند. آنها به حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی، به ویژه استخوان های ستون فقرات کمک می کنند.
رالوکسیفن تنها نوع SERM موجود برای درمان استئوپروز است. این دارو فقط برای خانم ها بعد از یائسگی توصیه می شود و به صورت قرص یک بار در روز مصرف می شود.
عوارض جانبی مرتبط با رالوکسیفن عبارتند از:
- گرگرفتگی
- گرفتگی عضلات پا
- احتمال افزایش خطر لخته شدن خون
هورمون پاراتیروئید
هورمون پاراتیروئید به طور طبیعی در بدن تولید می شود و میزان کلسیم استخوان را تنظیم می کند.
درمان‌های دارویی هورمون پاراتیروئید (مانند تری‌پاراتید) برای تحریک سلول‌هایی که استخوان جدید ایجاد می‌کنند استفاده می‌شود. این دارو روزی یک بار به صورت تزریقی مصرف می شود.
در حالی که سایر داروها فقط می توانند سرعت نازک شدن استخوان را کاهش دهند، هورمون پاراتیروئید می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد. با این حال، این دارو تنها در تعداد کمی از افرادی که تراکم استخوان آنها بسیار پایین است و زمانی که سایر درمان ها موثر نیستند، استفاده می شود.
تهوع، سردرد و سرگیجه از عوارض جانبی رایج این درمان هستند.
داروهای بیولوژیکی
داروهای بیولوژیکی از پروتئین ها یا سایر مواد تولید شده توسط بدن ساخته می شوند.
داروهای بیولوژیکی که می توانند برای درمان پوکی استخوان استفاده شوند عبارتند از دنوزوماب و روموسوزوماب. اگر نمی توانید داروهای دیگری مانند بیس فسفونات ها را مصرف کنید یا اگر پوکی استخوان شدید دارید، ممکن است این داروها برای شما تجویز شوند.
این داروها با کاهش سرعت شکسته شدن استخوان ها و سرعت بخشیدن به سرعت استخوان سازی سلول های شما عمل می کنند. آنها هر ماه یا هر چند ماه یکبار به صورت تزریقی تجویز می شوند.
عوارض جانبی رایج این داروها شامل درد ماهیچه یا مفاصل، بثورات پوستی، یبوست و علائم شبیه سرماخوردگی است.
مکمل های کلسیم و ویتامین D
کلسیم ماده معدنی اصلی موجود در استخوان است و داشتن کلسیم کافی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای حفظ استخوان های سالم مهم است .
برای اکثر بزرگسالان سالم، مقدار توصیه شده کلسیم 700 میلی گرم کلسیم در روز است که اکثر افراد باید بتوانند از یک رژیم غذایی متنوع که حاوی منابع خوب کلسیم است، این میزان را دریافت کنند.
با این حال، اگر پوکی استخوان دارید، ممکن است به کلسیم بیشتری نیاز داشته باشید، معمولاً به شکل مکمل. از پزشک خود در مورد مصرف مکمل های کلسیم راهنمایی بخواهید.
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. همه بزرگسالان باید 10 میکروگرم ویتامین D در روز مصرف کنند.
تقریباً از اواخر مارس یا اوایل آوریل تا پایان سپتامبر، اکثر افراد باید بتوانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق تابش نور خورشید بر روی پوست خود دریافت کنند.
اما از آنجایی که دریافت ویتامین D کافی از طریق غذا دشوار است، همه افراد (از جمله زنان باردار و شیرده) باید مصرف مکمل روزانه حاوی 10 میکروگرم ویتامین D را در طول پاییز و زمستان در نظر بگیرند.
HRT (درمان جایگزینی هورمون)
برای کمک به کنترل علائم در زنانی که در دوران یائسگی هستند، HRT را می‌توان تجویز کرد.
HRT همچنین نشان داده است که استخوان ها را قوی نگه می دارد و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد. اگر در حال حاضر پوکی استخوان دارید، این درمان می تواند استخوان های شما را تقویت کند و خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد.
اگر یائسگی زودرس دارید ، یعنی زمانی که قاعدگی‌هایتان قبل از 45 سالگی متوقف می‌شود، معمولاً به شما توصیه می‌شود حداقل تا سن 51 سالگی از HRT یا یک قرص ضد بارداری هورمونی استفاده کنید. این امر باعث افزایش سطح استروژن شما می‌شود که به محافظت از شما در برابر پوکی استخوان و سایر بیماری های مرتبط کمک می‌کند.
برخی از انواع HRT اندکی خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهند. اگر از HRT برای مدت طولانی مصرف کنید، این خطر افزایش می یابد. قرص HRT (اما نه پچ، ژل یا اسپری) خطر لخته شدن خون را کمی افزایش می دهد.
اینکه آیا HRT برای شما مناسب است یا خیر، بستگی به سن، علائم و هر عامل خطری دارد که ممکن است داشته باشید. اگر سن شما 60 سال یا کمتر است و علائم یائسگی دارید، مزایای HRT معمولاً از خطرات آن بیشتر است.
در مورد مزایا و خطرات HRT با پزشک خود صحبت کنید.
شیوه زندگی کردن با وجود ابتلا به پوکی استخوان
ابتلا به استئوپروز به این معنی نیست که حتماً دچار شکستگی خواهید شد.
اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر افتادن یا شکستگی انجام دهید.
جلوگیری از سقوط
ایجاد برخی تغییرات ساده در خانه می تواند به کاهش خطر شکستگی استخوان در هنگام سقوط کمک کند .
خانه خود را از نظر خطراتی که ممکن است به آن دچار شوید، مانند سیم کشی های سطح زمین بررسی کنید. از محکم بودن فرش ها و موکت ها اطمینان حاصل کنید و تشک های لاستیکی را در کنار سینک و داخل حمام نگه دارید تا از لیز خوردن جلوگیری شود.
به طور منظم تست بینایی و شنوایی انجام دهید . برخی از افراد مسن ممکن است نیاز به پوشیدن محافظ های مخصوص روی باسن خود داشته باشند تا از افتادن آنها جلوگیری شود. پزشک عمومی شما می تواند در مورد تغییرات در سبک زندگی شما کمک و مشاوره ارائه دهد.
تغذیه سالم و ورزش
ورزش منظم و رژیم غذایی سالم برای همه مهم است، نه فقط برای افراد مبتلا به پوکی استخوان. این ورزش ها می توانند به پیشگیری از بسیاری از بیماری های جدی، از جمله بیماری قلبی و بسیاری از انواع سرطان کمک کنند.
مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید که شامل تمام گروه های غذایی باشد تا به بدن شما مواد مغذی مورد نیاز را برساند.
دریافت پشتیبانی
پزشک عمومی یا پرستار شما ممکن است بتواند به هر سوالی که در مورد زندگی با استئوپروز دارید پاسخ دهد و اگر نگران هستید می تواند به شما اطمینان دهد.
همچنین ممکن است صحبت با یک مشاور یا روانشناس آموزش دیده، یا با یک نفر فرد دارای تخصص در این زمینه ها مفید باشد.
صحبت کردن با افراد مبتلا به پوکی استخوان، چه در یک گروه محلی یا آنلاین، برای برخی افراد مفید است.
بهبودی از شکستگی استخوان
استخوان های شکسته ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا بهبود یابند. ابتلا به پوکی استخوان بر مدت زمانی که ترمیم استخوانها طول می کشد تأثیر نمی گذارد. بهبودی بستگی به نوع شکستگی شما دارد. برخی از شکستگی ها به راحتی بهبود می یابند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به مداخله بیشتری داشته باشند.
اگر دچار شکستگی پیچیده مچ دست یا شکستگی لگن هستید، ممکن است نیاز به عمل جراحی داشته باشید تا مطمئن شوید که استخوان به درستی تنظیم شده است.
تعویض مفصل ران اغلب بعد از شکستگی های لگن مورد نیاز است و برخی افراد ممکن است در نتیجه استخوان های ضعیف تحرک خود را از دست بدهند.
پوکی استخوان می تواند به دلیل شکستگی استخوان در ستون فقرات باعث کاهش قد شود. این بدان معناست که ستون فقرات دیگر قادر به تحمل وزن بدن شما نیست، که باعث حالت خمیده در ستون فقرات شما می شود.
این حالت می تواند در صورت وقوع دردناک باشد، اما همچنین می تواند منجر به درد طولانی مدت شود. پزشک عمومی یا پرستار شما ممکن است بتواند در این مورد کمک کند.
در طول فرآیند بهبودی، ممکن است به کمک یک فیزیوتراپیست یا کاردرمانگر نیاز داشته باشید تا بتوانید تا حد امکان بهبودی کامل داشته باشید.
کنار آمدن با درد
هر کس درد را به طور متفاوتی تجربه می کند، بنابراین آنچه برای شما مفید است ممکن است با آنچه برای دیگران مفید است متفاوت باشد.
راه های مختلفی برای مدیریت درد وجود دارد، از جمله:
- مسکن ها
- عملیات حرارتی، مانند حمام گرم یا کیسه های آب گرم
- عملیات سرمایشی، مانند کیسه آب سرد
- تکنیک های آرام سازی ساده
- ماساژ
شما می‌توانید همزمان از بیش از یکی از این تکنیک‌ها برای مدیریت درد خود استفاده کنید – برای مثال، می‌توانید دارو، بسته حرارتی و تکنیک‌های آرام‌سازی را ترکیب کنید.
اشتغال در زمان ابتلا به استئوپروز
اگر پوکی استخوان دارید، باید بتوانید به کار خود ادامه دهید. بسیار مهم است که از نظر بدنی فعال بمانید.
این امر به حفظ سلامت استخوان های شما کمک می کند.
با این حال، اگر کار شما با خطر افتادن یا شکستن استخوان همراه است، از کارفرما یا پزشک عمومی در مورد چگونگی محدود کردن خطر تصادف یا آسیبی که می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود، مشاوره بگیرید.
پیشگیری از پوکی استخوان
ژن‌های شما بر قد و قدرت اسکلت شما تأثیر می‌گذارند، اما عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش بر سلامت استخوان‌های شما تأثیر می‌گذارند.
ورزش منظم
ورزش منظم ضروری است. بزرگسالان 19 تا 64 ساله باید هر هفته حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع انجام دهند.
ورزش های تحمل وزن و ورزش های مقاومتی به ویژه برای بهبود تراکم استخوان و کمک به پیشگیری از پوکی استخوان مهم هستند.
علاوه بر ورزش های هوازی، بزرگسالان 19 تا 64 ساله نیز باید فعالیت های تقویت عضلانی را 2 روز یا بیشتر در هفته با کار بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی از جمله پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، بازوها و شانه ها انجام دهند.
اگر پوکی استخوان برای شما تشخیص داده شده است، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک عمومی یا متخصص سلامت خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که این ورزشها برای شما مناسب است.
ورزش تحمل وزن
ورزش تحمل وزن، تمرینی است که در آن پاهای شما وزن شما را تحمل می کنند.
ورزش‌های سنگین مانند دویدن، پرش، رقصیدن، ایروبیک و حتی بالا و پایین پریدن در محل، همگی راه‌های مفیدی برای تقویت عضلات، رباط‌ها و مفاصل هستند.
هنگام ورزش، کفش هایی بپوشید که مچ پاهای شما را به اندازه کافی پشتیبانی می کند، مانند کفش ورزشی یا کفش پیاده روی.
افراد بالای 60 سال نیز می توانند از ورزش های منظم با تحمل وزن بهره مند شوند. این امر می تواند شامل پیاده روی سریع، کلاس های حفظ تناسب اندام یا یک بازی تنیس باشد. با این حال، شنا و دوچرخه سواری ورزش های تحمل وزن نیستند.
ورزش استقامتی
ورزش مقاومتی از قدرت عضلانی استفاده می کند، جایی که عمل کشیدن تاندون ها روی استخوان ها، استحکام استخوان را افزایش می دهد. به عنوان مثال می توان به پرس آپ، وزنه برداری یا استفاده از وسایل وزنه برداری در باشگاه اشاره کرد.
اگر اخیراً به باشگاه پیوسته‌اید یا مدتی است که به این باشگاه نرفته‌اید، احتمالاً باشگاه به شما برنامه ورزشی خاصی پیشنهاد می‌دهد تا بدن خود را به تدریج آماده کنید. این امر شامل نحوه استفاده از تجهیزات و داشتن تکنیک های ورزشی توصیه شده به شما است.
اگر مطمئن نیستید که چگونه از تجهیزات بدنسازی استفاده کنید یا چگونه یک ورزش خاص را انجام دهید، همیشه از یک مربی کمک بخواهید.
تغذیه سالم و مکمل های ویتامین D
خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای همه توصیه می شود. این کار می تواند به پیشگیری از بسیاری از بیماری های جدی از جمله بیماری قلبی، دیابت و بسیاری از انواع سرطان و همچنین استئوپروز کمک کند.
کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها مهم است. بزرگسالان به 700 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند که باید بتوانید آن را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
- سبزیجات سبز برگ
- میوه خشک شده
- توفو
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
ویتامین D برای سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند کلسیم را جذب کند. همه بزرگسالان باید 10 میکروگرم ویتامین D در روز مصرف کنند.
منابع غذایی خوب ویتامین D عبارتند از:
- ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
- گوشت قرمز
- کبد
- زرده تخم مرغ
- غذاهای غنی شده، مانند برخی از غلات صبحانه
- مکمل های غذایی
با این حال، دریافت ویتامین D کافی از طریق غذاها می تواند دشوار باشد. بنابراین، مصرف مکمل روزانه حاوی 10 میکروگرم ویتامین D را در نظر بگیرید.
سیگار را ترک کنید و کمتر الکل بنوشید
سایر عوامل سبک زندگی که می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند عبارتند از:
- ترک سیگار – سیگار با افزایش خطر پوکی استخوان همراه است
- محدود کردن مصرف الکل – NHS توصیه می کند بیش از 14 واحد الکل در هفته ننوشید. همچنین مهم است که از نوشیدن الکل پرهیز کنید
آفتاب بگیرید
از اواخر مارس یا اوایل آوریل تا پایان سپتامبر، نور خورشید باعث تولید ویتامین D می شود که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند.
این فرآیند به تقویت دندان ها و استخوان ها کمک می کند، که به نوبه خود به پیشگیری از بیماری هایی مانند استئوپروز کمک می کند.
توصیه می شود هر روز مدت کوتاهی را زیر نور خورشید بگذرانید.
در طول پاییز و زمستان، شما باید ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا خورشید آنقدر قوی نیست که بدن بتواند ویتامین D بسازد.
منبع: www.nhs.uk