در حالی که همیشه گفتن یک کار از انجام دادن آن ساده تر بوده است، اما چندین تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن شما گشته و به شما در مبارزه با عوامل بیماری زای مضر یا ارگانیسم های عامل بیماری کمک کند.
در اینجا 9 راهکار طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی برای شما آورده شده است.
فهرست مطالب
1. برای تقویت سیستم ایمنی خود خواب کافی داشته باشید
خواب و سیستم ایمنی ارتباط بسیار نزدیکی با هم دارند.
در حقیقت ، خواب ناکافی یا بی کیفیت با حساسیت بالاتر جهت ابتلا به بیماری ارتباط دارد.
در مطالعه ای روی 164 بزرگسال سالم ، کسانی که هر شب کمتر از 6 ساعت می خوابند ، بیشتر از کسانی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می خوابند ، دچار سرماخوردگی می شوند.
استراحت کافی ممکن است مصونیت طبیعی شما را تقویت کند. همچنین ، ممکن است هنگام بیماری بیشتر بخوابید تا به سیستم ایمنی بدن خود اجازه مبارزه بهتر با بیماری را بدهید.
بزرگسالان باید هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند ، در حالی که نوجوانان به 8-10 ساعت و بچه های کوچکتر و نوزادان تا 14 ساعت نیاز به خواب دارند.
اگر در خوابیدن مشکل دارید ، سعی کنید مدت زمان کار با رایانه و دیگر صفحات نمایش الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب محدود کنید ، زیرا نور آبی که از تلفن ، تلویزیون و رایانه شما ساطع می شود ، ممکن است ریتم شبانه روزی یا چرخه طبیعی بیداری و خواب بدن شما را مختل کند .
سایر نکات بهداشتی خواب شامل خوابیدن در یک اتاق کاملا تاریک ، خوابیدن هر شب سر یک ساعت مشخص و ورزش منظم است. با 14 کاری که هرگز نباید قبل از خواب شبانه انجام دهید اشنا شوید.
2. غذاهای گیاهی بیشتری بخورید
غذاهای گیاهی کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها ، دانه ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند که می توانند در مقابل عوامل بیماری زای مضر شما را تقویت کنند.
آنتی اکسیدانهای موجود در این مواد غذایی با حذف ترکیبات ناپایداری به نام رادیکال های آزاد، باعث کاهش التهاب می شوند .
التهاب مزمن با بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، آلزایمر و برخی سرطان ها در ارتباط است.
در همین حال ، فیبر موجود در غذاهای گیاهی میکروبیوم روده یا همان جمعیت باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. یک میکروبیوم روده قوی می تواند ایمنی شما را بهبود بخشد و به شما در جلوگیری از ورود عوامل بیماری زای مضر به بدن از طریق دستگاه گوارش کمک کند.
علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند ، که ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد .
3. چربی های سالم بیشتری بخورید
چربی های سالم ، مانند چربی های موجود در روغن زیتون و ماهی آزاد ، ممکن است با کاهش التهاب ، پاسخ ایمنی بدن شما را به عوامل بیماری زا افزایش دهند .
اگرچه التهاب در مقادیر پایین پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب است ، اما التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند.
روغن زیتون ، که بسیار ضد التهاب است ، با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد. به علاوه ، خواص ضد التهابی آن ممکن است به بدن شما کمک کند تا با باکتری ها و ویروس های مضر بیماری زا مقابله کند .
همچنین اسیدهای چرب امگا 3 ، که در مواد غذایی مانند ماهی قزل آلا وجود دارد، با التهاب مقابله می کنند.
4- غذاهای تخمیر شده بیشتر بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
غذاهای تخمیر شده غنی از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک هستند که جمعیت باکتریهای مفید دستگاه گوارش شما را زیاد می کنند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما می شوند.
این غذاها شامل ماست ، کلم ترش ، کیمچی ، کفیر است.
تحقیقات نشان می دهد که یک شبکه شکوفا از باکتریهای روده می تواند به سلولهای ایمنی بدن شما کمک کند تا بین سلولهای سالم و معمولی بدن ، و ارگانیسم های مهاجم مضر تمایز قائل شوند.
در یک مطالعه 3 ماهه بر روی 126 کودک ، کسانی که فقط 2.4 اونس (70 میلی لیتر) شیر تخمیر شده روزانه می نوشیدند ، در مقایسه با گروه کنترل ، حدود 20٪ بیماری عفونی دوران کودکی کمتری داشتند.
اگر به طور منظم غذاهای تخمیر شده نمی خورید ، مکمل های پروبیوتیک گزینه دیگری است.
در یک مطالعه 28 روزه بر روی 152 نفر از افراد آلوده به رینوویروس ، کسانی که مکمل پروبیوتیک Bifidobacterium animalis دریافت می کردند ، پاسخ ایمنی قوی تر و مقادیر کمتری از ویروس در مخاط بینی خود نسبت به گروه کنترل داشتند.
5. قندهای اضافه شده را محدود کنید
تحقیقات نشان می دهد که قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند.
چاقی نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
طبق یک مطالعه مشاهده ای در حدود 1000 نفر ، افراد مبتلا به چاقی که واکسن آنفلوانزا تجویز کرده اند دو برابر بیشتر از افراد بدون چاقی دریافت کننده واکسن احتمال ابتلا به آنفلوانزا دارند.
پرهیز از مصرف قند می تواند باعث کاهش التهاب و کاهش وزن شود ، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های مزمن سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
با توجه به اینکه چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی می توانند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کنند ، محدود کردن قندهای اضافه شده قسمت مهمی از رژیم غذایی جهت تقویت سیستم ایمنی بدن است.
شما باید تلاش کنید مصرف قند خود را به کمتر از 5٪ کالری روزانه خود محدود کنید. این مقدار برای کسی که رژیم روزانه 2000 کالری دارد تقریباً 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) شکر است.
6. از یک برنامه ورزشی متوسط پیروی کنید
اگرچه ورزش شدید طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند ، اما ورزش متوسط می تواند آن را تقویت کند.
مطالعات نشان می دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط می تواند باعث افزایش اثر واکسن در افراد دارای نقص سیستم ایمنی شود.
علاوه بر این ، ورزش منظم و متوسط ممکن است التهاب را کاهش دهد و به سلول های ایمنی بدن کمک کند تا به طور منظم بازسازی شوند.
نمونه هایی از ورزش متوسط شامل پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری ثابت ، آهسته دویدن ، شنا و پیاده روی سبک است. بیشتر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته داشته باشند.
7. برای تقویت سیستم ایمنی آب کافی بخورید
مصرف آب کافی لزوماً شما را در برابر میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی کند ، اما جلوگیری از دچار شدن به کمبود آب برای سلامت کلی شما مهم است.
کمبود آب بدن می تواند باعث سردرد شود و مانع عملکرد جسمی ، تمرکز ، خلق و خو ، هضم غذا و عملکرد قلب و کلیه شود. این عوارض می تواند حساسیت شما به بیماری را افزایش دهد.
برای جلوگیری از کم آبی بدن ، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرار زرد کم رنگ شود. آب توصیه می شود زیرا فاقد کالری ، مواد افزودنی و قند است.
در حالی که چای و آب میوه نیز عمل آبرسانی را انجام می دهند ، بهتر است مصرف آب میوه و چای شیرین شده را به دلیل محتوای قند بالا محدود کنید.
به عنوان یک دستورالعمل کلی ، شما باید هنگام تشنگی نوشیدنی بخورید و وقتی دیگر تشنگی ندارید مصرف آب را متوقف کنید. ممکن است در صورت ورزش شدید ، کار در فضای بیرون یا زندگی در آب و هوای گرم به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید.
توجه به این نکته مهم است که افراد مسن تمایل به نوشیدن مایعات را از دست می دهند ، زیرا بدن آنها به اندازه کافی احساس تشنگی و عطش نمی کند. افراد مسن حتی اگر احساس تشنگی نکنند باید مرتباً مایعات بنوشند.
8- سطح استرس خود را مدیریت کنید
رفع استرس و اضطراب کلید سلامتی در ایمنی بدن است.
استرس طولانی مدت باعث ایجاد التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلول های ایمنی می شود.
به طور خاص ، فشار روانی طولانی مدت می تواند پاسخ ایمنی در کودکان را سرکوب کند.
فعالیت هایی که به شما کمک می کنند استرس خود را کنترل کنید شامل مراقبه ، ورزش ، نوشتن مطلب ، یوگا و سایر فعالیتهای مثبت ذهنی است. همچنین می توانید از مراجعه به یک مشاور مجاز ، چه بصورت مجازی و چه حضوری بهره مند شوید.
9. مصرف هوشمندانه مکملها
با این حال ، برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های زیر ممکن است پاسخ ایمنی عمومی بدن شما را تقویت کنند :
- ویتامین C. طبق بررسی انجام شده در بیش از 11000 نفر ، مصرف 1000-2000 میلی گرم ویتامین C در روز ، مدت زمان سرماخوردگی را در بزرگسالان 8٪ و در کودکان 14٪ کاهش داد. با این حال ، مصرف مکمل باعث جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی نمی شود.
- ویتامین D. کمبود ویتامین D ممکن است احتمال بیمار شدن شما را افزایش دهد ، بنابراین مصرف مکمل حاوی ویتامین D ممکن است این احتمال را خنثی کند. با این وجود ، به نظر نمی رسد که مصرف ویتامین D هنگامی که سطح کافی دارید ، مزایای اضافی داشته باشد.
- روی. در یک بررسی در 575 فرد مبتلا به سرماخوردگی ، تجویز بیش از 75 میلی گرم مکمل روی در روز مدت زمان سرماخوردگی را 33٪ کاهش داد.
- آقطی. در یک بررسی کوچک مشخص شد که گیاه آقطی می تواند علائم عفونت های ویروسی دستگاه تنفسی فوقانی را کاهش دهد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
- اکیناسه یک مطالعه بر روی بیش از 700 نفر نشان داد که کسانی که اکیناسه مصرف می کنند کمی سریعتر از کسانی که دارونما مصرف می کنند یا اصلا درمانی دریافت نکرده اند از سرماخوردگی بهبود یافتند ، اما تفاوت آنها ناچیز بود.
- سیر. یک مطالعه 12 هفته ای با کیفیت بالا روی 146 نفر نشان داد که مصرف مکمل سیر با حدود 30٪ کاهش در ابتلا به سرماخوردگی همراه است. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است .
سخن آخر
برای تقویت سیستم ایمنی بدن می توانید چندین تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی ایجاد کنید.
این موارد عبارتند از: کاهش مصرف قند ، هیدراته ماندن ، ورزش منظم ، خواب کافی و کنترل سطح استرس.
منبع: وب سایت www.healthline.com