افسردگی یک اختلال خلقی است که فقط در ایالات متحده بیش از 17 میلیون بزرگسال را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال ، تصور می شود تعداد واقعی بسیار بیشتر از اینها باشد ، زیرا بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی به دلایل مختلف به دنبال درمان نیستند .
در زیر پنج طبقه بندی برای اختلالات افسردگی آورده شده است که دارای ویژگی هایی مانند غم و اندوه ، خلق و خوی تحریک پذیر ، احساس پوچی و تغییرات شناختی است که بر عملکرد فرد بیمار تأثیر می گذارد :
- اختلال افسردگی اساسی (MDD)(major depressive disorder)
- اختلال بی نظمی در خلق و خوی(disruptive mood dysregulation disorder)
- اختلال افسردگی مداوم(persistent depressive disorder)
- اختلال ناخوشی پیش قاعدگی(premenstrual dysphoric disorder)
- اختلال افسردگی به دلیل یک بیماری پزشکی دیگر
اختلالات افسردگی با دارو و روان درمانی درمان می شود. همچنین اصلاح شیوه زندگی ، از جمله ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و مصرف برخی مکمل ها ، ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.
به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که ویتامین ها، مواد معدنی ، گیاهان و سایر ترکیبات خاص ممکن است به ویژه در بهبود علائم افسردگی موثر باشند.
در این مقاله 11 مکمل ذکر شده است که ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد.
فهرست مطالب
1. اسیدهای چرب امگا 3
چربی های امگا 3 چربی های اساسی هستند ، به این معنی که شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های امگا 3 ممکن است به درمان افسردگی کمک کنند .
تجزیه و تحلیل از آزمایشات شامل 638 زن شرکت کننده نشان داد که مکمل های اسید چرب امگا 3 به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در زنان باردار و نیز زنان پس از زایمان بهبود می بخشد.
در این مطالعه ، به خصوص مکمل هایی با نسبت بالاتر اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) به اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA)موثر بودند. EPA و DHA دو نوع اسید چرب امگا 3 هستند که هر دو در غذاهای دریایی رایج هستند .
یک بررسی دیگر از 26 مطالعه شامل 2160 شرکت کننده نشان داد که مکمل های امگا 3 تأثیر مثبتی بر درمان علائم افسردگی دارند.
به طور خاص ، محققان نتیجه گرفتند که فرمولاسیون امگا 3 که حاوی 60٪ یا بیشتر EPA در دوز 1 گرم یا کمتر در روز باشد ، بسیار موثر است.
در حالی که این یافته ها امیدوار کننده است ، اما مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را مشاهده کرده اند. به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مکمل های امگا 3 علائم افسردگی را در کودکان و نوجوانان مبتلا به MDD کاهش نمی دهد .
2. NAC (N- استیل سیستئین)
NAC پیش ماده اسیدهای آمینه L- سیستئین و گلوتاتیون است. گلوتاتیون یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها در بدن شما محسوب می شود و برای تنظیم التهاب و محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو حیاتی است .
نشان داده شده است که مصرف NAC چندین خاصیت مفید از جمله افزایش سطح گلوتاتیون بدن شما را به همراه دارد .
تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به افسردگی به احتمال زیاد دارای سطوح بالاتری از سایتوکاین های التهابی مانند پروتئین واکنش پذیر C ، اینترلوکین -6 و فاکتور نکروز تومور آلفا هستند. مصرف NAC ممکن است به کاهش التهاب و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
علاوه بر این ، NAC ممکن است تنظیم بی نظمی در انتقال دهنده های عصبی را در افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی بهبود بخشد. تنظیم نامناسب انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و گلوتامات ممکن است با سایر اختلالات خلقی و اسکیزوفرنی همراه باشد .
سرانجام ، با بررسی 5 مطالعه در سال 2016 نتیجه گیری شد که درمان با NAC به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش می دهد و عملکرد افراد مبتلا به افسردگی را در مقایسه با درمان های دارونما بهبود می بخشد. به علاوه ، مکمل های حاوی NAC ایمن بوده و به خوبی تحمل می شوند.
تصور می شود دوزهای 2-2.4 گرم در روز به درمان اختلالات روانپزشکی مانند افسردگی کمک می کند .
3. زعفران
زعفران ادویه ای با رنگ روشن است که مملو از ترکیبات آنتی اکسیدانی از جمله کاروتنوئیدهای کروسین و کروستین است. جالب است بدانید که زعفران نوید یک درمان طبیعی برای افسردگی است .
مطالعات نشان داده اند که زعفران باعث افزایش سطح انتقال دهنده عصبی به نام سروتونین که تقویت کننده خلق و خو در مغز است، می شود. گرچه دقیقاً مشخص نیست که چگونه این فرآیند عمل می کند ، اما تصور می شود که زعفران جذب مجدد سروتونین را مهار می کند ، در نتیجه آن را برای مدت بیشتری در مغز نگه می دارد .
تجزیه و تحلیل پنج آزمایش کنترل شده تصادفی نشان داد که مکمل زعفران علائم افسردگی را در بزرگسالان مبتلا به MDD در مقایسه با درمان های دارونما کاهش می دهد.
علاوه بر این ، بررسی نشان داد که مکمل های زعفران به طور مشابه در کاهش علائم افسردگی به عنوان داروهای ضد افسردگی موثر هستند.
با این حال ، محققان اذعان داشتند که برای ارزیابی بهتر توانایی زعفران در درمان افسردگی ، آزمایشات بزرگتر با دوره پیگیری طولانی تر لازم است.
4. ویتامین D
ویتامین D یک ماده مغذی حیاتی است که نقش های اساسی زیادی در بدن شما بازی می کند. متأسفانه ، بسیاری از افراد سطح ویتامین D کافی ندارند ، از جمله افراد مبتلا به افسردگی.
تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به افسردگی به احتمال زیاد کمبود ویتامین D دارند. کسانی که به این بیماری مبتلا هستند سطح ویتامین D کمتری نسبت به جمعیت عمومی دارند و افرادی که کمترین سطح را دارند بیشترین علائم افسردگی را دارند .
ویتامین D ممکن است از طریق چندین مکانیسم ، از جمله کاهش التهاب ، تنظیم خلق و خو و محافظت در برابر اختلال عملکرد عصبی ، با افسردگی مقابله کند.
یک بررسی در سال 2019 از چهار آزمایش کنترل شده تصادفی نشان داد که مکمل های ویتامین D منجر به مزایای بالینی در افراد مبتلا به افسردگی شدید می شود.
علاوه بر این ، یک مطالعه در سال 2020 در افراد مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین D داشتند ، نشان داد که دریافت یک تزریق 300000 IU ویتامین D همراه با درمان معمول آنها ، علائم افسردگی ، کیفیت زندگی و شدت بیماری را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.
با این حال ، یک بررسی 2020 از 61 مطالعه به این نتیجه رسید که اگرچه سطح ویتامین D با بروز علائم افسردگی همراه است و مکمل ها می توانند کمک کنند ، اما قبل از توصیه به مصرف ویتامین D به عنوان یک درمان جهانی برای افسردگی ، شواهد بیشتری لازم است
5. رودیولا (Rhodiola rosea)
Rhodiola گیاهی است که به صورت مکمل مصرف می شود. مزایای این گیاه شامل کاهش علائم افسردگی و بهبود پاسخ به استرس است که می تواند به بدن شما کمک کند تا خود را با شرایط استرس سازگار کند.
این گیاه ممکن است از طریق توانایی خود در تقویت ارتباط سلول های عصبی و کاهش فعالیت بیش از حد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
محور HPA یک سیستم پیچیده است که پاسخ استرس بدن شما را تنظیم می کند. تحقیقات نشان می دهد بیش فعالی محور HPA ممکن است با افسردگی اساسی همراه باشد.
برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل رودیلولا ممکن است به نفع مبتلایان به افسردگی باشد.
به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 57 فرد مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با 340 میلی گرم عصاره رودیولا در روز به مدت 12 هفته منجر به کاهش معنی دار بالینی علائم افسردگی می شود.
علاوه بر این ، در حالی که تاثیر درمان با رودیولا کمتر از داروی ضد افسردگی سرترالین بود ، اما عوارض جانبی بسیار کمتری ایجاد کرد.
مطالعه دیگر نشان داد که یک مکمل متشکل از ردیولا و زعفران به طور قابل توجهی افسردگی و علائم اضطراب را در بزرگسالان مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط پس از 6 هفته کاهش می دهد.
6. ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B نقش مهمی در عملکرد عصبی و تنظیم خلق و خو دارند. ویتامین های گروه B از جمله فولات ، B12 و B6 برای تولید و تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین ، اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) و دوپامین مورد نیاز است
تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین B12 و فولات ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهد و مصرف مکمل های غذایی با این مواد می تواند به کاهش علائم افسردگی در جمعیت های خاص کمک کند .
به عنوان مثال ، مکمل های فولات ممکن است علائم افسردگی مقاوم به درمان را در کودکان و بزرگسالانی که جهش ژنتیکی دارند و بر متابولیسم فولات تأثیر می گذارد ، کاهش دهند .
همچنین نشان داده شده است که مکمل ویتامین B12 باعث کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به MDD در هنگام استفاده به همراه داروهای ضد افسردگی می شود.
یک بررسی در سال 2020 به همین ترتیب نشان داد که مصرف زودهنگام مکمل های ویتامین B12 ممکن است شروع افسردگی را به تأخیر بیندازد و اثرات داروهای ضد افسردگی را بهبود بخشد.
همچنین مشخص شده است که ویتامین B6 علائم افسردگی را در صورت استفاده در ترکیب با سایر مواد مغذی از جمله تریپتوفان و نوعی ویتامین B3 به نام نیکوتینامید بهبود می بخشد.
7. روی
روی یک ماده معدنی است که برای سلامت مغز و تنظیم مسیرهای انتقال دهنده عصبی بسیار مهم است. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.
کمبود روی به شدت با افزایش خطر افسردگی و شدت علائم افسردگی ارتباط دارد.
یک تجزیه و تحلیل از 17 مطالعه مشاهده ای نشان داد که سطح روی خون در افراد مبتلا به افسردگی حدود 0.12 میکروگرم در میلی لیتر کمتر از افراد فاقد این بیماری است. این مطالعه همچنین کمبود روی بیشتر را با علائم افسردگی بیشتر مرتبط دانست .
به طور مشابه ، یک بررسی شامل چهار مطالعه کنترل تصادفی نشان داد که وقتی شرکت کنندگان از مکمل های روی در کنار داروهای ضد افسردگی خود استفاده می کنند ، علائم افسردگی را به طور قابل توجهی کاهش می دهند.
علاوه بر مکمل های فوق ، تحقیقات نشان می دهد موارد زیر می تواند به نفع مبتلایان به افسردگی باشد.
8. S-Adenosylmethionine (SAMe)
SAMe یک ترکیب حاوی گوگرد است که در درمان افسردگی نویدبخش است. این ماده به طور طبیعی در بدن شما یافت می شود و نقش مهمی در عملکرد مغز دارد.
یک بررسی 2020 از 8 مطالعه نشان داد که SAMe ، هنگامی که به تنهایی یا با داروهای ضد افسردگی استفاده می شود ، علائم افسردگی را در افراد مبتلا به MDD بهبود می بخشد. دوزهای روزانه از 200-3200 میلی گرم متغیر بود ، در حالی که طول دوره درمان از 2 تا 12 هفته بود.
9. خار مریم
خار مریم یک گیاه محبوب است که نویدبخش کاهش علائم در افراد مبتلا به افسردگی است.
در سال 2016 با بررسی 35 مطالعه مشخص شد که درمان با خار مریم باعث کاهش علائم در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط می شود. با این حال ، اثرات این مکمل برای درمان افسردگی شدید ثابت نشده است.
مانند بسیاری از گیاهان دیگر ، گیاه خار مریم نیز توانایی تداخل با داروهای رایج را دارد. مهم این است که این گیاه می تواند با برخی از داروهای ضد افسردگی به شدت تداخل داشته باشد و منجر به عوارض جانبی بالقوه تهدید کننده زندگی شود .
10. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است برای کسانی که افسرده هستند مفید باشد. کمبود منیزیم در میان مبتلایان به افسردگی شایع است و تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل حاوی آن ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد .
یک مطالعه تصادفی روی 126 فرد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز به مدت 6 هفته به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در مقایسه با دارونما بهبود می بخشد .
11. کراتین
کراتین یک اسید آلی است که در کنار سایر عملکردها ، نقش مهمی در حفظ انرژی مغز دارد . تصور می شود که تغییر سطح انرژی مغز در ایجاد افسردگی نقش دارد.
برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل 2 تا 10 گرم کراتین در روز ممکن است علائم را در افراد مبتلا به MDD کاهش دهد.
سخن آخر
افسردگی نوعی اختلال بهداشت روانی است که میلیون ها نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. اگرچه افسردگی به طور معمول با دارو و روان درمانی درمان می شود ، برخی از افراد ممکن است بخواهند روش های ایمن دیگری مانند اصلاح رژیم غذایی یا مکمل ها را برای کاهش علائم خود امتحان کنند.
مکمل های موجود در این مقاله به دلیل پتانسیل کاهش علائم افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته اند و ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به افسردگی مناسب باشد.
با این حال ، لازم است که مصرف هر نوع مکمل را با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود در میان بگذارید تا اطمینان حاصل شود که برای شما بی خطر است و متناسب با نیازهای شما است.
منبع: وب سایت www.healthline.com