علائم اولیه کمبود منیزیم عبارتند از حالت تهوع و استفراغ، از دست دادن اشتها، خستگی و ضعف. با این حال، کمبود منیزیم واقعی نادر است و علائم معمولاً نشان دهنده یک بیماری زمینه ای هستند.
ما در این مقاله، به این مسئله می پردازیم که چرا بدن ما به منیزیم نیاز دارد، کمبود منیزیم به چه معناست و اصلی ترین علائم کمبود منیزیم چیست. ما همچنین در این مقاله به روش تشخیص کمبود منیزیم، میزان توصیه شده منیزیم در رژیم غذایی (RDA)، غذاهایی که باید برای جبران کمبود منیزیم بخوریم، نکاتی برای بهبود جذب و مکمل‌های منیزیم می پردازیم.
فهرست مطالب
چرا بدن ما به منیزیم نیاز دارد؟
منیزیم یک ماده معدنی و الکترولیت ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله:
- تولید انرژی
- ساختار استخوان و دندان
- عملکرد ماهیچه
- عملکرد اعصاب
- تکثیر DNA
- سنتز پروتئین و RNA
به این ترتیب، ضروری است که افراد در رژیم غذایی خود روزانه به اندازه کافی منیزیم دریافت کنند تا سالم بمانند.
مفهوم کمبود منیزیم چیست؟
نتایج بررسی در سال‌های 2005-2006 نشان داد که اکثر مردم ایالات متحده در رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی کنند. با این حال، برخی عوامل می توانند خطر ابتلا به علائم کمبود منیزیم را در افراد افزایش دهند. این موارد عبارتند از:
- خوردن مداوم یک رژیم غذایی کم منیزیم
- داشتن اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، یا آنتریت ناحیه ای
- از دست دادن مقادیر بیش از حد منیزیم از طریق ادرار و عرق ناشی از اختلالات ژنتیکی یا نوشیدن الکل زیاد
- دوران بارداری یا شیردهی
- بستری بودن در بیمارستان
- داشتن اختلالات پاراتیروئید و هیپرآلدوسترونیسم
- داشتن دیابت نوع 2
- داشتن سن بالا
- مصرف برخی داروها مانند مهارکننده های پمپ پروتون، دیورتیک ها، بیس فسفونات ها و آنتی بیوتیک ها
کمبود طولانی مدت منیزیم ممکن است اثرات نامطلوبی بر روی موارد زیر داشته باشد:
- تراکم استخوان
- عملکرد مغز
- عملکرد عصب و عضله
- عملکردسیستم گوارش
از دست دادن تراکم استخوان می تواند نگران کننده باشد. در افراد جوان، کمبود منیزیم ممکن است از رشد استخوان جلوگیری کند. دریافت منیزیم کافی در دوران کودکی، زمانی که استخوان ها هنوز در حال رشد هستند، حیاتی است. در افراد مسن، کمبود منیزیم ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش دهد.
علائم کمبود منیزیم
اوایل علائم کمبود منیزیم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تهوع
- استفراغ
- از دست دادن اشتها
- خستگی
- ضعف
با پیشرفت این کمبود، افراد ممکن است این علائم را تجربه کنند:
- کاهش سطح کلسیم در خون، که به عنوان هیپوکلسمی شناخته می شود
- کاهش سطح پتاسیم در خون که به نام هیپوکالمی شناخته می شود
- بی حسی و گزگز در اندام های انتهایی
- گرفتگی و اسپاسم عضلات
- تشنج
- تغییرات شخصیتی
- ریتم غیر طبیعی قلب
- اسپاسم عروق کرونر
طولانی شدن کمبود منیزیم می تواند تأثیر نامطلوبی بر سلامت طولانی مدت فرد داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد، از جمله:
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- دیابت نوع 2
- پوکی استخوان
هرکسی که هر یک از علائم بالا را تجربه می کند باید برای تعیین علت به پزشک مراجعه کند تا تحت بررسی و آزمایش قرار گیرد.
تشخیص کمبود منیزیم
تشخیص کمبود منیزیم در کشورهای مختلف متفاوت است. این امر به این دلیل است که اندازه گیری دقیق مقدار منیزیم در بدن یک فرد دشوار است. در ایالات متحده، پزشکان دریافت رژیم غذایی یک فرد را برای تعیین وضعیت منیزیم تخمین می زنند.
براساس نظر مؤسسه ملی بهداشت، RDA (مصرف روزانه‌ی توصیه شده ماده در رژیم غذایی) برای افراد بین 19 تا 30 سال عبارت است از:
- 310 میلی گرم برای زنان
- 400 میلی گرم برای مردان
برای افراد 31 ساله یا بالاتر، RDA عبارت است از:
- 320 میلی گرم برای زنان
- 420 میلی گرم برای مردان
نیاز به منیزیم در نوجوانان 14 تا 18 ساله و همچنین برای خانم های باردار بیشتر است. کودکان کوچکتر نسبت به نوجوانان و بزرگسالان به منیزیم کمتری نیاز دارند.
غذاهای حاوی منیزیم بالا
این امکان وجود دارد که RDA برای منیزیم توسط خوردن غذاهای حاوی سطوح بالای منیزیم، مانند سبزیجات سبز، میوه ها، غلات کامل و حبوبات تامین شود.
برخی از غذاهای حاوی منیزیم بالا، فهرست شده از بالاترین تا کمترین مقدار منیزیم، شامل:
- دانه کدو تنبل
- دانه چیا
- آجیل، به ویژه بادام، بادام هندی، بادام زمینی
- اسفناج
- لوبیا سیاه
- کره بادام زمینی
- نان سبوس دار
- آووکادو
- سیب زمینی
- برنج
- ماست
- غلات غنی شده و سایر غذاها
سایر غذاهای حاوی منیزیم عبارتند از:
- بلغور جو دوسر
- لوبیا
- موز و سیب
- ماهی، مانند سالمون و هالیبوت
- شیر
- کشمش
- سینه مرغ
- گوشت گاو
- کلم بروکلی و هویج
وقتی سطح منیزیم پایین باشد، بدن منیزیم اضافی را از روده کوچک جذب می‌کند، در حالی که مقدار دفع شده توسط کلیه‌ها را کاهش می‌دهد.
روش های افزایش جذب منیزیم توسط بدن
برخی مواد مغذی و شرایط می‌توانند بر میزان جذب منیزیم تأثیر بگذارند. افرادی که می خواهند با بهبود میزان جذب، سطح منیزیم خود را افزایش دهند، می توانند این موارد را امتحان کنند:
- کاهش یا اجتناب از مصرف غذاهای غنی از کلسیم دو ساعت قبل یا بعد از خوردن غذاهای غنی از منیزیم
- اجتناب از مصرف مکمل های غنی از روی
- درمان کمبود ویتامین D(علائم کمبود ویتامین D3 را مطالعه کنید)
- خوردن سبزیجات خام به جای پختن آنها
- ترک سیگار
مکمل های منیزیم
یک پزشک ممکن است مکمل‌های منیزیم را برای افرادی که جذب منیزیم پایین دارند، یا بیماری زمینه‌ای دارند که مانع از مصرف مقادیر کافی منیزیم توسط آنها می شود، توصیه کند. پزشکان ممکن است به افراد بالای 60 سال توصیه کنند که مکمل منیزیم مصرف کنند، زیرا جذب این ماده معدنی با افزایش سن کاهش می‌یابد.
هرکسی که قصد مصرف مکمل منیزیم را دارد باید ابتدا با پزشک مشورت کند تا مطمئن شود که مکمل با هیچ داروی مصرفی دیگر توسط بیمار تداخل نداشته باشد.
یک پزشک همچنین می‌تواند در مورد اینکه شما به مصرف مکمل منیزیم نیاز دارید یا نه توصیه هایی کند. برخی مطالعات پیشنهاد کرده اند که مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی، در مواقعی که بدن نیازی به آنها ندارد، ممکن است هیچ اثری نداشته باشند یا حتی مضر باشند.
مکمل‌های منیزیم در فرمول‌های مختلفی در دسترس هستند، مانند:
- اکسید منیزیم
- سیترات منیزیم
- کلرید منیزیم
بدن فرد منیزیم را از فرمولاسیون سیترات و کلرید بهتر از فرم اکسید جذب می کند.
مصرف منیزیم بیش از مقادیر توصیه شده می تواند باعث اسهال، گرفتگی عضلات و حالت تهوع گردد. نوزادان، افراد مسن تر و افرادی که عملکرد کلیوی آنها کاهش یافته است در معرض افزایش خطر مسمومیت با منیزیم هستند و باید از مکمل های با دوز بالا اجتناب کنند.
سخن آخر
بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی کنند. با این حال، برای افرادی که بیماری زمینه‌ای ندارند، تجربه علائم کمبود منیزیم غیرعادی است. بیشتر افراد می‌توانند با خوردن غذاهای غنی از منیزیم، سطح منیزیم خود را افزایش دهند. هر کسی که علائم کمبود این ماده معدنی را تجربه می کند باید به پزشک مراجعه کند.
منبع: www.medicalnewstoday.com