احتمالاً شما تستوسترون را تنها یک “هورمون جنسی” می دانید. اما تستوسترون تعدادی نقش حیاتی در بدن شما ایفا می کند، از کمک به حفظ رشد عضلات و استخوان تا افزایش انرژی. به همین دلیل است که حفظ تستوسترون بدن در سطح مناسب برای سلامتی مطلوب است. یک راه آسان برای انجام این کار این است که به اندازه کافی از غذاهایی که تستوسترون را افزایش می دهند مصرف کنید و از مصرف غذاهایی که می توانند سطح آن را کاهش دهند، اجتناب کنید. ما در این مقاله به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت که برای افزایش تستوسترون چه بخوریم و از مصرف چه چیزهایی اجتناب کنیم.
اما بیایید یک دقیقه در مورد خود تستوسترون صحبت کنیم. تستوسترون علاوه بر تقویت استخوان ها، ماهیچه ها و انرژی، مسئول موارد زیر نیز می باشد:
- تولید گلبول های قرمز
- تولید اسپرم
- حفظ عملکرد طبیعی مغز
- توزیع چربی بدن
- کمک به رشد موهای صورت و بدن
به خاطر همین عملکردهای متنوع و حیاتی این هورمون است که بسیار مهم است که هر کاری که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که تستوسترون شما تا حد ممکن در سطوح طبیعی باقی مانده و به عملکرد خود ادامه دهد.
مردانی که کاهش قابل توجه و بالینی در سطوح تستوسترون طبیعی را تجربه می کنند – که هیپوگنادیسم یا تستوسترون پایین نامیده می شود – اغلب دریافتند که درمان جایگزینی هورمونی (HRT) می تواند علائم آنها را کاهش دهد.
اما تقویت‌کننده‌های طبیعی تستوسترون نیز وجود دارد ، و یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی لازم که سطح تستوسترون ما را بهبود می بخشد، نیز می‌تواند به بالا نگه داشتن سطح این هورمون در بدن شما کمک کند.
فهرست مطالب
برای افزایش تستوسترون چه بخوریم؟
چه غذاهایی باعث افزایش تستوسترون می شوند؟ اینها برخی از بهترین غذاهای تقویت کننده تستوسترون هستند:
- صدف
- زنجبیل
- زرده تخم مرغ
- سبزیجات سبز برگ
- گوشت قرمز
- روغن زیتون فرآوری نشده
- غلات غنی شده
- ماهی چرب
- انار
- موز
- انگور
- آووکادو
- شکلات تلخ
بیایید به بررسی عمیق‌تر هر کدام از این غذاها بپردازیم و در مورد آنچه که این مواد غذایی را دوستدار هورمون‌ها می‌کند، صحبت کنیم.
ما همچنین بررسی خواهیم کرد که کدام غذاها می توانند سطح تستوسترون را کاهش دهند، بنابراین می توانید مقدار این غذاها را در رژیم غذایی خود محدود کنید، و راه های دیگری برای افزایش طبیعی تستوسترون پیدا کنید .
صدف
این نرم تنان باشکوه سرشار از ویتامین های B12 و D، سلنیوم، مس، منگنز و اسیدهای چرب امگا 3 هستند . بعلاوه، هیچ ماده غذایی دیگری در مورد داشتن روی که یکی از مهم ترین متحدان تستوسترون است، صدف را شکست نمی دهد.
روی یک ماده مغذی است که بدن ما به آن نیاز دارد، اما به طور طبیعی قادر به تولید آن نیست. روی می تواند سیستم ایمنی بدن ما را تقویت کند، تولید انسولین سالم را افزایش دهد، از سنتز پروتئین و DNA سالم حمایت کند، خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را کاهش دهد، و حس چشایی و بویایی طبیعی را تقویت کند.
محققان ثابت کرده اند که روی همچنین می تواند به افزایش سطح تستوسترون و همچنین بهبود کیفیت و باروری اسپرم کمک کند.
جای تعجب نیست که صدف‌ها به عنوان پادشاه داروهای تقویت‌کننده جنسی در نظر گرفته می‌شوند، زیرا محتوای بالای روی آنها برای مدیریت سطوح دوپامین، که به بهبود عملکردهای مغزی ، حافظه و میل جنسی کمک می کند، ضروری است.
صدف ها تنها نرم تنانی نیستند که می توانند تغییرات مثبتی در سطح هورمون های ما ایجاد کنند. برخی سخت پوستان (از جمله میگو، خرچنگ) و نرم تنان همنوع صدف (مانند گوش ماهی و اختاپوس) هم روی و سایر مواد مغذی را فراهم می‌کنند.
زنجبیل
ماده اصلی زنجبیل جینجرول است، یک ترکیب فنولی تند که به اثربخشی دارویی زنجبیل کمک می کند. این ادویه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک کند، که اغلب با مردانی که تستوسترون پایینی دارند، مرتبط است.
در یک مطالعه مشاهده شد که چگونه گروهی متشکل از 75 مرد نابارور، پس از مصرف مکمل زنجبیل به مدت سه ماه، افزایش 17 درصدی در سطح تستوسترون خود را تجربه کردند. تجزیه و تحلیل مستند دیگری در مورد اینکه چگونه زنجبیل می تواند اندازه و عملکرد بیضه را بهبود بخشد که به نوبه خود می تواند کمیت و کیفیت اسپرم را تقویت کند.
زنجبیل خواص درمانی بسیار دیگری نیز دارد، از جمله آنها، کاهش التهاب و سطح کلسترول، مشکلات گوارشی و سفتی شدید مفاصل .
زرده تخم مرغ
جامعه پزشکی مدت‌ها بر این باور بود که تخم‌مرغ آنقدرها هم عالی نیست، زیرا سرشار از چربی‌های اشباع شده و کلسترول است. با این حال، این فلسفه در 20 سال گذشته تغییر کرده است و زرده تخم مرغ در میان سالم ترین گزینه های غذایی موجود قرار گرفته است.
زرده تخم مرغ اکثریت مواد مغذی موجود در تخم مرغ از جمله پروتئین ها و کاروتنوئیدها مانند لوتئین و زآگزانتین (zeaxanthin) را ارائه می دهد که می تواند بینایی و سلامت شناختی را تقویت کند.
به علاوه، زرده تخم مرغ با ویتامین های A، B، E و، البته، D انباشته شده اند.
به یاد داشته باشید که چگونه کلسترول موجود در تخم مرغ مورد توجه قرار نمی گرفت؟ معلوم می شود که بیشتر کلسترول به ویتامین D و هورمون ها از جمله تستوسترون شما تبدیل می شود. به شرطی که از قبل مشکل کلسترول نداشته باشید، دلیلی وجود ندارد که نتوانید از یک یا دو عدد تخم مرغ در روز لذت ببرید.
سبزیجات سبز برگ
سبزیجات سبز برگ – از جمله اسفناج، شاتوت سوئیسی، کلم پیچ و کاهو رومی –غذاهایی هستند که حاوی فولات، پتاسیم، فیبر، آهن، کلسیم و ویتامین های A و E هستند.
در مورد اینکه سبزیجات برگدار چگونه تستوسترون شما را افزایش می دهند، راه های زیادی ارائه می دهند.
خوراکی هایی مانند کلم پیچ و کلم سبز از نظر محتوای ویتامین K پیشرو هستند. ویتامین K می تواند سلامت استخوان ها را تقویت کند، از پوکی استخوان محافظت کند و التهاب بدن را پایین نگه دارد، که به بالا نگه داشتن سطح تستوسترون کمک می کند.
اسفناج و چغندر سوئیسی از جمله پیشروهای برگدار مواد معدنی مانند بور و منیزیم هستند.
یک مطالعه، بهبود سطح تستوسترون آزاد را طی یک هفته پس از مصرف مکمل‌های بور گزارش کرد.
در یک مطالعه دیگر، افزایش دیگری در سطح تستوسترون کل و آزاد پس از مصرف مکمل‌های منیزیم، توسط داوطلبان کم‌تحرک و ورزشکار در یک دوره چهار هفته‌ای مشاهده شد.
گوشت قرمز
صبر کنید، آیا این غذای کاهنده تستوسترون نیست ؟ درست است که یک مطالعه در سال 2020 گزارش داد که یک رژیم غذایی “غربی” متشکل از غذاهای سرخ شده، تنقلات فرآوری شده، چربی بالا و گوشت قرمز می تواند اثرات نامطلوبی بر سطح تستوسترون و تعداد اسپرم مردان داشته باشد.
اما این نیز درست است که برش‌های خاصی از گوشت گاو بدون چربی وجود دارد که اگر در حد متعادل مصرف شود، در واقع می‌تواند تستوسترون شما را افزایش دهد.
اگرچه متخصصان پزشکی به نگرانی‌های معتبری اشاره می‌کنند که مصرف بیش از حد گوشت قرمز می‌تواند خطرات بالقوه بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان روده بزرگ را افزایش دهد، آنها همچنین خاطرنشان می‌کنند که گوشت قرمز منبع بسیار ارزشمندی از پروتئین ، آهن و B12 ، و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
به عنوان مثال، جگر گاو حاوی ویتامین D است. یک مطالعه در سال 2018 با تمرکز بر مکمل کردن این ویتامین در داوطلبان مرد، تستوسترون و عملکرد جنسی را تقویت کرد.
گوشت قرمز، به ویژه استیک، حاوی لوسین هم است، یک اسید آمینه که در رشد، ترمیم و نگهداری استخوان و بافت ماهیچه ای ارزشمند است.
بیایید روی را فراموش نکنیم، که مقدار زیادی از آن را در برش های کباب گوشت چرخ کرده پیدا خواهید کرد. هنوز باور نمی کنید که روی نقش مهمی در متعادل نگه داشتن هورمون های شما بازی می کند؟ یک مطالعه کاهش تقریباً 75 درصدی را در سطح تستوسترون داوطلبان مرد پس از 20 هفته رژیم غذایی محدود شده با روی، گزارش کرد.
روغن زیتون فوق بکر(فرآوری نشده)
در حالی که روغن زیتون فرآوری می شود و بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهد، روغن زیتون فوق بکر آنها را دست نخورده نگه می دارد. چیز خوبی نیز وجود دارد – روغن زیتون فوق بکر مملو از پلی فنول‌ها است، ریزمغذی‌های مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی که می‌توانند با بیماری‌های قلبی، سرطان‌ها، التهاب و استرس اکسیداتیو مبارزه کنند. تحقیقات اغلب این دو بیماری اخیر را با کاهش سطح تستوسترون در مردان مرتبط می‌دانند.
روغن زیتون فرآوری نشده بیشتر از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) تشکیل شده است. در میان چندین مزیت دیگر، “MUFAs” می توانند کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد و کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد، که ما باید آن را به تستوسترون تبدیل کنیم.
یک مطالعه گزارش داد که روغن‌های رژیمی مانند روغن زیتون فرآوری نشده، به افزایش سطح تستوسترون آنها تا بیش از 17 درصد و هورمون لوتئین‌کننده آنها تقریباً 43 درصد کمک کردند.
غلات غنی شده
هنگامی که غلات غنی شده است، به این معنی است که مواد معدنی و ویتامین های از دست رفته به صورت دستی اضافه شده اند تا ارزش غذایی تامین شود.
غلات غنی شده گاهی اوقات مورد بی اعتباری قرار می گیرند؛ زیرا ممکن است سرشار از کربوهیدرات و شکر افزوده باشند. اما بسیاری از غلات غنی شده سطوح بیشتری از مواد مغذی را نسبت به همتایان طبیعی و غلات کامل خود ارائه می دهند.
یک مطالعه به محققان گفت که غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات غنی شده، سطح تستوسترون بالاتری را در افراد مورد آزمایش مرد ایجاد می کند. علاوه بر این، این غذاها سطح کورتیزول، “هورمون استرس” را نیز کاهش می دهند.
بسیاری از غلات می توانند به افزایش انرژی کمک کنند، زیرا با ویتامین های B غنی شده اند. این شامل ویتامین B9 است که به نام اسید فولیک نیز شناخته می شود، که کلید تشکیل و رشد گلبول های قرمز خون است.
بسیاری از غلات نیز با آهن، کلسیم، منیزیم، روی، و ویتامین های A، C و D غنی شده اند. این آخرین ویتامین قابل توجه است، زیرا یک مطالعه نشان داد که غلظت ویتامین D سرم، یک پیش بینی کننده مثبت تستوسترون کل است.
به گفته مؤسسه ملی سلامت، غذاهای غنی شده، بیشتر ویتامین D را در رژیم غذایی آمریکایی ها تامین می کنند.
ماهی چرب
هم انجمن قلب آمریکا و هم وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کنند هفته ای دو تا سه وعده ماهی یا غذاهای دریایی مصرف کنید.
ما ماهی های چرب آب سرد مانند تن، سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، شاه ماهی و قزل آلا را پیشنهاد می کنیم. آنها علاوه بر محتوای مواد معدنی با کیفیت، مملو از امگا 3 با زنجیره بلند و اسیدهای چرب غیر اشباع هستند که از چندین جهت برای بدن شما عالی هستند، از جمله در تولید تستوسترون.
دو امگا 3 موجود در ماهی های چرب عبارتند از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). آنها برای حفظ و بهبود سلامت قلب عالی هستند، و یک مقاله در سال 2019 اثربخشی بالقوه آنها را در درمان اختلالات خلقی گزارش کرد.
تحقیقات بیشتر نشان می دهد که DHA می تواند کیفیت و تولید اسپرم مردان را بهبود بخشد.
اگر زیاد عاشق غذاهای دریایی نیستید، می توانید از مکمل های روغن ماهی غنی شده با امگا 3 یا DHA نیز استفاده کنید. داوطلبان مردی که روغن ماهی مصرف می کردند در یک کارآزمایی شاهد افزایش سطح کل تستوسترون خود بودند.
اگر از یک ماهی خوب لذت می برید، فقط مراقب مصرف هفتگی خود باشید. ماهی های روغنی، به همان اندازه که می توانند سالم باشند، حاوی برخی آلاینده ها هستند که می توانند در بدن تجمع کنند.
انار
انار می تواند معجزه کند. محتوای دانه غنی آن از دیرباز نماد رفاه، اجتماع یا باروری در فرهنگ ها و مذاهب متعدد بوده است. در این میان علم و پزشکی نیز فواید تغذیه ای انار را آشکار کرده است.
انار حاوی بیش از 60 تانن قابل هیدرولیز است که بسیاری از آنها قدرت آنتی اکسیدانی میوه را به خود اختصاص می دهند. به این ترتیب، انار می تواند به کاهش استرس و همچنین خطر بیماری های قلبی عروقی، مبارزه با ویروس ها و باکتری ها کمک کند، و آرتریت التهابی را سرکوب کند.
به گفته محققان، آنها می توانند توانایی های بسیار قوی برای افزایش تستوسترون هم داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که مصرف کنندگان انار با افزایش متوسط 24 درصدی در سطح تستوسترون روبرو هستند.
موز
یک سوال که اغلب پرسیده می شود این است که آیا موز می تواند تستوسترون شما را کاهش دهد یا خیر؟ پاسخ روشن است و توسط علم پشتیبانی می شود: موز سطح تستوسترون شما را پایین نمی آورد. بلکه می تواند سطح آن را افزایش دهد.
برخی از مواد مغذی و ویتامین های کلیدی موز، تقویت کننده های اصلی تستوسترون هستند.
یک مطالعه نشان داد که چگونه ماده مغذی اصلی موز، یعنی پتاسیم می تواند تولید تستوسترون و نعوظ سفت تر را تقویت کند. پیریدوکسین، که بیشتر به عنوان ویتامین B6 شناخته می شود، همچنین مزایای فراوانی از جمله آزاد شدن آندروژن ها را ارائه می دهد که به نوبه خود می تواند تولید تستوسترون شما را افزایش دهد.
موز همچنین حاوی منیزیم است که فواید آن را در بخش سبزیجات سبز برگ توضیح دادیم. و میل جنسی شما از تقویتی که از محتوای بروملین و تریپتوفان در موز دریافت می کند، قدردانی می کند، که همچنین می تواند با افزایش ترشح سروتونین، خلق و خو و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد.
راستش را بخواهید، تنها چیزی که ممکن است برای تستوسترون شما بهتر از داشتن یک موز باشد، داشتن یک موز رسیده است، زیرا موز رسیده سطح مواد مغذی بالاتری دارد.
انگور
پوست انگور سرشار از رسوراترول (resveratrol) است، ترکیبی که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.
در یک مطالعه، محققان دریافتند که معادل 500 میلی گرم از رسوراترول- تقریباً برابر با 5 تا 10 گرم پوست انگور – باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود تحرک اسپرم می شود.
رسوراترول همچنین ممکن است از تبدیل شدن تستوسترون به استروژن جلوگیری کند .
آووکادو
آووکادو منبع دیگری از منیزیم و چربی‌های سالم است که با افزایش تستوسترون مرتبط است.
آووکادو همچنین حاوی بور است، ماده معدنی که می تواند برای سطح تستوسترون مفید باشد. تحقیقات در مورد توانایی بور در بالا بردن سطح تستوسترون متناقض است، اما در یک مطالعه، بور بر متابولیسم تستوسترون تأثیر می گذارد و از تخریب تستوسترون جلوگیری می کند. بور همچنین در کشمش، هلو، بادام زمینی، کلم بروکلی و سایر سیب ها یافت می شود.
شکلات تلخ
محصولات کاکائویی مانند شکلات تلخ و پودر کاکائو نیز سرشار از منیزیم هستند، اما این تنها چیزی نیست که به آنها ارزش می‌دهد. کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی نیز است، ترکیبات گیاهی که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارند.
یک مطالعه نشان داد که فلاونوئیدهای موجود در محصولات کاکائو مانند کورستین و آپیژنین ممکن است به افزایش تولید تستوسترون کمک کند.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
همانطور که غذاهایی وجود دارند که می توانند برای هورمون های شما عالی باشند، برخی نیز وجود دارند که می توانند کاملاً مضر باشند. بدترین متخلفان عبارتند از:
غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده
در میان بزرگترین غذاهای کاهنده تستوسترون، آنهایی هستند که فرآوری شده اند، به این معنی که کنسرو شده، پخته شده، منجمد شده، بسته بندی شده اند، یا محتوای غذایی آنها تغییر یا حذف شده است.
فرآوری غذاها ممکن است طعم آنها را افزایش دهد، یا ماندگاری طولانی تری به آنها بدهد، اما می تواند هزینه زیادی برای بدن شما داشته باشد.
غذاهای فرآوری شده پر از چربی های ترانس هستند که مطالعات متعدد، مصرف آنها را با التهاب، بیماری های قلبی عروقی، کاهش کلسترول HDL (خوب) و افزایش کلسترول LDL (بد)، دیابت نوع 2، تستوسترون پایین و کاهش باروری مرتبط دانسته اند.
نحوه بسته بندی یا کنسرو شدن آنها نیز مهم است – برای محافظت از غذا، ظرف آنها با بیسفنول A (BPA) پوشانده شده اند ، یک ماده شیمیایی که برای ایجاد پلاستیک و رزین استفاده می شود. با این حال، یک مطالعه، نشان داد که مردانی که در یک دوره شش ماهه در معرض غلظت‌های بالای BPA قرار گرفتند، شاهد کاهش تستوسترون آزاد و افزایش سطح گلوبولین متصل‌کننده به هورمون جنسی بودند.
مشروبات الکلی
الکل یکی دیگر از قاتل های اصلی تستوسترون است ، زیرا می تواند بر هیپوتالاموس، غده هیپوفیز و بیضه ها تأثیر منفی بگذارد. حتی بدتر از آن، این اثرات می تواند وابسته به دوز باشد – هر چه بیشتر بنوشید، احتمالاً تولید تستوسترون و اسپرم شما بیشتر آسیب می بیند.
متأسفانه، بسیاری از غذاهای دیگر وجود دارند که می توانند سطح تستوسترون شما را کاهش دهند. لیست ما از غذاهایی که تستوسترون را می کشند را بررسی کنید تا ببینید که بایستی چه چیزی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
راه های دیگر برای افزایش طبیعی تستوسترون
تمرکز بر روی غذاهایی که می تواند به تقویت عملکرد هورمونی شما کمک کند، حرکت بسیار خوبی است، اما این تنها حرکت شما نیست. اگر سطح هورمون های شما از نظر بالینی پایین است، ممکن است بخواهید گزینه درمان جایگزینی هورمون را در نظر بگیرید .
با این حال، راه های دیگری وجود دارد که می توانید به طور طبیعی تستوسترون خود را بهبود ببخشید، غیر از خوردن غذاهایی که تستوسترون را افزایش می دهند.
استرس را به حداقل برسانید
شاید گفتن این کار آسان‌تر از انجام آن باشد، اما آموزش راه‌هایی برای آرامش بیشتر می‌تواند به غدد آدرنال شما نیز بیاموزد که بیش از حد تولید نکنند و کورتیزول را وارد جریان خونتان نکنند.
مطالعات نشان می دهد که با گذشت زمان، هورمون استرس بیش از حد، سایر عملکردهای بدن، از جمله تولید تستوسترون را مسدود می کند.
به حداقل رساندن سطح استرس می تواند راه طولانی جهت به حداکثر رساندن سطح تستوسترون شما باشد. تمرینات تنفسی، مدیتیشن و یوگا همگی می توانند به کاهش استرس کمک کنند.
خواب با کیفیت داشته باشید
به عنوان یک جامعه، ما فقط به اندازه کافی نمی خوابیم، اما نتایج یک مطالعه در سال 2014 به ویژه برای مردانی که پنج ساعت یا کمتر در شبانه روز می خوابند نگران کننده بود.
سطح تستوسترون در شروع خواب افزایش می یابد و در طول فاز REM (حرکت سریع چشم) به اوج خود می رسد . هر شب حداقل یک ساعت بیشتر بخوابید، و هورمون‌های شما ممکن است صبح‌ها انرژی بیشتری داشته باشند.
از غذاهای مشابه استروژن خودداری کنید
لیست ما از غذاهای کشنده تستوسترون شامل تعدادی از غذاها است که با این توصیف مطابقت دارند. غلات مختلف، آجیل، دانه ها، سبزیجات، گیاهان و مایعات حاوی مقادیر زیادی فیتواستروژن می باشند. فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی هستند که می توانند عملکرد استروژن را تقلید کنند. این کار می تواند برای زنان عالی باشد، اما برای مردان فاجعه بار است. طبق برخی مطالعات، غذاهای شبه استروژن می توانند ترشح هورمون های دیگر مورد نیاز برای سنتز تستوسترون را سرکوب کنند و حتی باروری را به خطر بیندازند.
مواد مخدر مصرف نکنید
همیشه این خطر وجود دارد که داروها، چه درمانی و چه تفریحی ، بر تستوسترون شما تأثیر منفی بگذارند. مواردی که از نظر پزشکی تجویز می‌شوند، مانند مواد افیونی، استاتین‌ها، یا مسدودکننده‌های بتا، یک چیز هستند، و اگر نگران نحوه تعامل آنها با هورمون‌هایتان هستید، می‌توانید با پزشک خود در میان بگذارید.
با این حال، سوء مصرف تفریحی مواد مخدر چیزی است که می‌توانید و باید از آن اجتناب کنید، به ویژه از آنجایی که مطالعات تأیید می‌کنند تا چه اندازه می‌توانند در سطح پایین تستوسترون و مسائل باروری نقش داشته باشند.
کاهش وزن
محققان ثابت کرده اند که اضافه وزن یا چاقی یکی از دلایل اولیه تستوسترون پایین در مردان است. مطالعات همچنین نشان داده اند که کاهش وزن می تواند منجر به بازیابی طبیعی مقداری تستوسترون شود.
یک راه عالی برای کاهش وزن ناخواسته، “رژیم گرفتن” نیست – که اغلب به عنوان یک اقدام موقت تلقی می شود – بلکه تغییر سبک زندگی روزانه خود در رژیم غذایی است. این یک تغییر بزرگ است، اما تغییری که می تواند در درازمدت به شما سود زیادی برساند.
و اگر تنها هدف شما تقویت تستوسترون است، از روزه متناوب (IF) صرف نظر کنید. در حالی که IF مزایایی دارد، افزایش سطح تستوسترون یکی از آنها نیست .
بیشتر ورزش کنید و عضله بیشتری بسازید
رژیم غذایی و ورزش دست به دست هم می دهند. ورزش متوسط می تواند تأثیر مثبتی بر بدن شما داشته باشد. می تواند سطح تستوسترون و مایع منی را افزایش دهد، و همچنین عملکرد مغز، عزت نفس و خلق و خو را بهبود بخشد.
مکمل های طبیعی را امتحان کنید
مواد مغذی زیادی وجود دارد که بدن شما به آنها نیاز دارد اما نمی تواند به طور طبیعی آنها را تولید کند، یا حداقل نه در مقادیر کافی. ما در میان غذاهای افزایش دهنده تستوسترون خود به چند مورد اشاره کرده ایم – از جمله ویتامین های B، C و D، روی، منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3 – اما لیست کاملی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های طبیعی مانند آشواگاندا، شیلاجیت، شنبلیله، و عصاره موکونا منابع فوق‌العاده‌ای از فواید سلامتی متعددی هستند که کمترین آن افزایش سطح تستوسترون شما است.
منبع: