اگر متوجه شدید که صبحها از رختخواب بلند می شوید و آن طور که باید هوشیار و شاداب نیستید، شما تنها نیستید. در حالی که برای برخی از ما ، نیازها و انتظارات از طرف کار و یا خانواده باعث کاهش زمان استراحت در هنگام شب می شود ، اما برای بسیاری دیگر ، نداشتن خواب کافی ناشی از انتخاب هایی است که هنگام خواب انجام می دهیم. قبل از اینکه یک روز دیگر را با حالتی خسته و بی نشاط ناشی از نداشتن خواب کافی شروع کنید ، مطمئن شوید که 14 موردی را که هرگز نباید قبل از خواب انجام ندهید ، رعایت می کنید.
فهرست مطالب
کار کردن قبل از خواب
فکر می کنید انجام دادن برخی کارهای لحظه آخری به شما کمک می کند ذهن خود را قبل از خواب خالی کنید؟ دوباره فکر کنید. نور آبی که از رایانه شما ساطع می شود به اندازه کافی بد است ، اما استرسی که تقریباً همیشه با ارتباطات کاری همراه است می تواند مغز شما را بیش از حد هوشیار نگه دارد ، حتی وقتی مشتاق کنار گذاشتن این تفکرات هستید.
ورزش کردن
گرچه به نظر می رسد یک تمرین خوب به اندازه کافی شما را خسته می کند ، اما ورزش قبل از رفتن به رختخواب در واقع می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. از آنجایی که ورزش می تواند ضربان قلب و گردش خون ما را افزایش دهد ، اغلب بدن ما را در حالت بیش از حد هوشیار قرار می دهد. هنگامی که با هجوم اندورفین ها ناشی از یک تمرین ورزشی سخت روبرو باشید ، ممکن است دچار اختلال خواب شوید. با این حال ، این دلیل نمی شود که به طور کلی از سالن بدنسازی صرف نظر کنید: یک تمرین منظم و به موقع در طول روز می تواند به بهبود خواب شما در هنگام شب کمک کند.
تماشای تلویزیون قبل از خواب
تلویزیون می تواند مانند یک روش آرام بخشی بعد از یک روز طولانی تلقی شود ، اما تماشای تلویزیون قبل از خواب می تواند شما را بیش از آنچه می خواهید بیدار نگه دارد. نه تنها نور آبی ساطع شده از دستگاه هایی مانند تلویزیون با سرکوب تولید ملاتونین مرتبط است ، به این معنی که احتمالاً بعد از تماشای یک برنامه تلویزیونی احساس خواب آلودگی کمتری خواهید کرد ، محققان آکادمی پزشکی خواب آمریکا همچنین بین مدت زمان تماشای صفحه نمایش و بی خوابی در میان نوجوانان ارتباط پیدا کرده اند. بنابراین ، به هر حال ، از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود لذت ببرید – اما نه درست قبل از رفتن به رختخواب.
تماس گرفتن با دوستان قبل از خواب
وقت گذراندن با دوستانتان ممکن است شما را آرام کند ، اما برقراری ارتباط با آنها درست قبل از رفتن به رختخواب می تواند شما را مدتها بعد از زمان خواب بیدار نگه دارد. مکالمه ها – به ویژه آنهایی که ارزش ادامه دادن در ساعات پایانی را دارند – می تواند ذهن شما را فراتر از زمانی که واقعاً تایپ کردن را متوقف کرده اید ، درگیر کند و قطعاً نور آبی تلفن شما به تنهایی کافی است تا شما را از خواب مناسب دور نگه دارد.
مصرف نوشیدنی های کافئین دار
اگرچه بعید به نظر می رسد که شما درست قبل از خواب اسپرسو بنوشید، اما بخاطر داشته باشید که هر نوع نوشیدنی حاوی کافئین باعث می شود شما وقت خود را صرف غلتیدن در رختخواب کنید. اگر می بینید که به سختی به خواب می روید ، مطمئن شوید که هر نوع نوشیدنی کافئین دار – این به معنای نوشیدنی های انرژی زا ، چای و به ویژه نوشابه – را تنها در وقت ناهار مصرف کنید.
مصرف غذاهای پرادویه
طعم دار کردن غذای خود با سس تند ممکن است برای شما خوشایند باشد اما دقیقاً برای داشتن خواب صحیح در شب مناسب نیست. غذاهای پرادویه (و همچنین غذاهای چرب) به عنوان تشدید کننده ریفلاکس معده شهرت دارند ، شرایطی که تصور می شود تا 20 درصد از مردم را رنج می دهد ، که این حالت می تواند خواب راحت را دشوار کند و حتی ممکن است شما را در نیمه شب بیدار کند. 7 ماده غذایی برای کاهش علائم رفلاکس معده را بشناسید
سیگار کشیدن
کسانی که تمایل به سیگار کشیدن دارند ، ممکن است عادت آنها در خواب آنها اختلال ایجاد کند. حتی اگر فکر می کنید که سیگار کشیدن قبل از رفتن به رختخواب باعث آرامش شما می شود ، نیکوتین موجود در سیگار یک ماده محرک است ، به این معنی که در واقع بدن و مغز شما را هوشیار نگه می دارد و استراحت را دشوارتر می کند.
داشتن نگرانی و استرس قبل از خواب
“نگران نباش ، خوشحال باش” مطمئناً گفتنش بسیار راحتتر از انجام دادنش است ، اما اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید ، قطعاً ارزش این را دارد که سعی کنید قبل از خواب از فکر و خیال کردن دست بکشید. در حقیقت ، طبق یک مطالعه ، نگرانی – به ویژه اگر نگران میزان خواب یا کم خوابی باشید – می تواند احتمال بروز یک بی خوابی شبانه دیگر را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
پرخوری کردن در شب
صرف اینکه بعد از یک وعده غذایی بزرگ احساس خواب آلودگی می کنید به معنای این نیست که قبل از رفتن به رختخواب پرخوری کنید. هنگامی که شکم شما پر است ، سیستم گوارش شما درگیر است ، به این معنی که بدن شما به سختی کار می کند تا باعث هضم این مواد غذایی شود ، که نه تنها می تواند باعث فشار در شکم و سر و صدا در روده هایتان شود ، بلکه ممکن است باعث سوزش معده در افراد مستعد شود. بهترین کار این است که حداقل چند ساعت قبل از به رختخواب رفتن چیز سنگین نخورید. و خود را در شام غرق نکنید.
نوشیدن مقادیر زیادی آب
نگه داشتن یک لیوان آب در کنار میز می تواند به شما کمک کند تا نصف شب از خشک شدن گلو خودداری کنید ، اما این بدان معنا نیست که شما قبل از خوابیدن بایستی چندین لیوان آب بخورید. نوشیدن بیش از چند جرعه آب قبل از رفتن به رختخواب اغلب منجر به احساس نیاز به دستشویی در نیمه شب و دشواری در به خواب رفتن مجدد پس از آن می شود.
جر و بحث قبل از خواب
اگر مثل اکثر مردم هستید ، به نظر می رسد دعوا با همسرتان هرگز در یک زمان مناسب اتفاق نمی افتد – و در بسیاری از موارد ، این مسئله درست قبل از اینکه بخواهید به رختخواب بروید به یک معضل تبدیل می شود. متأسفانه ، این بدان معنی است که شما احتمالاً کمتر از آنچه می خواستید می خوابید. هنگامی که مشاجره می کنید ، ضربان قلب شما تندتر می شود ، فشار خون شما افزایش می یابد و ذهن شما به طور کلی در یک حالت بیش از حد هوشیار قرار می گیرد، که هیچ یک از آنها برای خواب خوب شبانه مناسب نیستند.
مصرف داروهای خاص
داروهای ضد افسردگی، داروهای درمان بیش فعالی یا ADHD تا داروهای درمان سردرد می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کنند ، بنابراین حتماً با پزشک خود در مورد زمان مصرف قرص های خود برای داشتن نتیجه مطلوب با حداقل عوارض جانبی جلوگیری کننده از خواب مشورت کنید.
مصرف مشروبات الکلی در شب
علی رغم اثرات آرام بخشی الکل ، مصرف آن در واقع می تواند در خواب REM تداخل ایجاد کند ، به این معنی که احتمال اینکه در طول شب چندین بار بیدار شوید و صبح هم با حالت خستگی روز خود را آغاز کنید بیشتر می شود. اگر می خواهید عصر یک نوشیدنی الکلی بنوشید ، اطمینان حاصل کنید که بین نوشیدن الکل و ساعت خواب معمول خود فاصله کافی (حداقل دو ساعت) وجود دارد و چند لیوان آب نیز به همراه الکل بنوشید.
بالا بردن دمای اتاق
در ظاهر داشتن اتاقی گرم و دنج می تواند به داشتن خواب خوب کمک کند ، اما انجام این کار در واقع با خواب شما در تداخل است. انسان ها تمایل دارند در ماکانهایی که بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (معادل 15.5 تا 19.5 درجه سانتیگراد) دما دارند بهترین خواب را داشته باشند ، بنابراین اگر می خواهید با احساس سرحال بودن از رختخواب بیدار شوید بهتر است اتاق خود را خنک نگه دارید.
منبع: وب سایت bestlifeonline.com