بهترین زمان مصرف ویتامین B12

اگرچه همیشه بهترین کار این است که مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنید، ولی ممکن است به دلیلی که شما را مستعد کمبود می کند، به مکملهای ویتامین B12 برای رفع نیازهای غذایی خود نیاز داشته باشید. این مهم است که بدانید چه مقدار باید از این مکملها مصرف کنید و اینکه بهترین زمان مصرف ویتامین B12 چه زمانی است!

ویتامین B12 که با نام کوبالامین شناخته می شود، جزو یکی از هشت ویتامینی است که گروه B کمپلکس را تشکیل می دهد. ویتامین B12 برای بسیاری از عملکردهای متابولیک در بدن، از جمله حفظ سلامت سیستم عصبی، مفید است. ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز خون و سنتز پروتئین‌هایی مانند هورمون‌ها و آنزیم‌هایی که برای هضم لازم هستند، نیز مورد نیاز است.

مانند بسیاری از ویتامین ها، بدن شما نمی تواند ویتامین B12 بسازد. اگرچه به مقدار زیادی از این ویتامین نیاز ندارید، اما باید به میزان کافی از این ویتامین از طریق غذا یا مکمل ها، برای رفع نیازهای خود دریافت کنید تا از مزایای ویتامین B12 برای حفظ سلامت خود بهره ببرید. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت ، میانگین مصرف توصیه شده روزانه، به سن و جنسیت شما بستگی دارد و به شرح زیر است:

• کودکان: 1 تا 3 سال – 0.9 میکروگرم؛ سنین 4 تا 8 سال – 1.2 میکروگرم؛ سنین 9 تا 13 – 1.8 میکروگرم
• نوجوانان: 14 تا 18 سال – 2.4 میکروگرم
• بزرگسالان: 2.4 میکروگرم
• زنان باردار: 2.6 میکروگرم
• زنان شیرده: 2.8 میکروگرم

مهم نیست چقدر غذای غنی از ویتامین می خورید؛ ممکن است متوجه شده باشید که جزو 1.5 تا 15 درصد از جمعیت مبتلا به کمبود ویتامین B12 باشید. اگر بدن شما ویتامین B12 را به درستی جذب نمی کند، یا اگر نیاز شما به این ویتامین بیشتر است، ممکن است به دلیل شرایطی باشد که شما را مجبور به مصرف مکمل های حاوی این ویتامین می کند. برخی از این شرایط عبارتند از:

• رژیم گیاه خواری
• بهبودی پس از جراحی دستگاه گوارش یا جراحی کاهش وزن
• بارداری یا شیردهی
• سوء مصرف مواد مخدر یا الکل
• داروهایی که اسید معده را کاهش می دهند، مانند داروهای سوزش سر دل
• شرایط پزشکی که با جذب ویتامین تداخل دارند، مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک
• سرطان پانکراس یا اختلالات گوارشی
• افراد مسن با سطوح پایین اسید معده
• کم خونی پرنیشیوس، یک بیماری خود ایمنی که معده شما را تحت تاثیر قرار می دهد

کمبود ویتامین B12 می تواند به آرامی ایجاد شود و علائم تدریجی در طول زمان تشدید شود. معمولاً برای تأیید کمبود ویتامین B12 و نیاز شما به مکمل، آزمایش خون لازم است. علائم کمبود این ویتامین ممکن است شامل موارد زیر باشد :

• احساس بی حسی و گزگز در دست ها، یا پاها
• مشکل در راه رفتن و مشکل تعادل
• کم خونی
• تورم یا التهاب زبان
• مشکلات شناختی یا از دست دادن حافظه
• ضعف و خستگی

تشخیص زودهنگام کمبود و درمان آن مهم است، زیرا کمبود ویتامین B12 می تواند باعث مشکلات شدید عصبی و بیماری های خونی شود.

ویتامین B12 توسط باکتری های موجود در بدن انواع خاصی از حیوانات تولید می شود، بنابراین غذاهای حاوی B12 فقط غذاهای حیوانی هستند. جگر گاو و صدف دارای بیشترین ویتامین B12 در هر وعده هستند. غذاهای گیاهی اغلب با ویتامین B12 غنی شده اند که در صورت عدم مصرف گوشت یا ماهی مفید است. نمونه هایی از غذاهای حاوی ویتامین B12 عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو، بره، گوزن، گوشت اندامها
• ماهی و غذای دریایی
• طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
• محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست، خامه، تخم مرغ
• غذاهای غنی شده: مانند غلات، شیرهای گیاهی، مخمرهای مغذی و برخی محصولات سویا

اگر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستید، به خصوص اگر گیاهخوار هستید یا شرایط پزشکی خاصی دارید، باید اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید تا از دریافت کافی این ویتامین از طریق مکمل ها اطمینان حاصل کنید.

در قالب یک مکمل، ویتامین B12 معمولاً به شکل سیانوکوبالامین عرضه می شود، که فرمی است که به راحتی توسط بدن شما به متیل کوبالامین فعال و 5-دئوکسی دنوزیل کوبالامین تبدیل می شود. مکمل های غذایی همچنین می توانند حاوی سایر اشکال B12 باشند. همه اشکال جذب و فراهمی زیستی مشابهی دارند. مکمل های غذایی از ویتامین B12 کریستالی استفاده می کنند که حتی در غیاب اسید معده به طور موثر جذب می شود.

در مورد مصرف ویتامین B12 شما چند انتخاب دارید. مکمل‌ها به شکل‌های B12 تنها، یا در محصولات حاوی دیگر مولتی ویتامین‌ها یا ویتامین‌های B کمپلکس ، یا همراه با مواد مغذی اضافه‌شده مانند اسید فولیک در دسترس هستند. شما می توانید ویتامین B12 را به روش های مختلف مصرف کنید ، از جمله:

• کپسول یا قرص خوراکی
• زیر زبانی (حل شده در زیر زبان)
• قرص جویدنی
• ژل بینی
• به شکل عضلانی که توسط پزشک شما تزریق می شود

هنگام تصمیم گیری در مورد بهترین زمان مصرف ویتامین B12، عوامل مختلفی باید در نظر گرفته شود.

ویتامین های B محلول در آب هستند و مقادیر اضافی آن معمولاً با ادرار دفع می شود . بر اساس انتشارات سلامت هاروارد، بسیاری از مولتی ویتامین ها حاوی دوز بالای B12 هستند، به اندازه 25 میکروگرم، که بیش از 400 درصد ارزش روزانه توصیه شده است .

اگرچه ویتامین B12 می تواند در کبد شما ذخیره شود ، اما اگر مکمل هایی برای درمان کمبود این ویتامین مصرف می کنید، بدن شما نمی تواند همه ویتامین B12 موجود در این مکملها را به یکباره جذب کند. به عنوان مثال، حدود 20 میکروگرم از یک مکمل خوراکی 1000 میکروگرمی B12 توسط بدن شما جذب می شود. بنابراین، به جای مصرف یکباره دوز بالای B12 در یک مکمل، این مکملها را تقسیم و در طی چند وعده مصرف کنید تا سطح خونی ثابت را برای شما تضمین کند.

اگر ویتامین B12 به شکل کپسول آهسته رهش باشد، بسیار کندتر و در مدت زمان طولانی‌تری حل می‌شود. با آزاد شدن تدریجی ویتامین در خون، احتمال دفع مقادیر بیش از حد آن از بدن کاهش می یابد.

از آنجایی که ویتامین های B، از جمله B12، توسط بدن شما برای تقویت انرژی و تحریک متابولیسم و ​​سیستم عصبی شما استفاده می شود، مصرف مکمل های حاوی این ویتامین ها در صبح و اوایل بعد از ظهر ممکن است منطقی تر از مصرف آن در هنگام آماده شدن برای خواب باشد. مصرف ویتامین B12 در شب ممکن است بر توانایی شما برای به خواب رفتن تأثیر منفی بگذارد و باعث بی خوابی شما شود.

علاوه بر این، مکمل های ویتامین B12 باید با غذا مصرف شوند تا از ناراحتی های گوارشی جلوگیری شود و ممکن است قبل از خواب تمایلی به خوردن نداشته باشید. از آنجایی که هضم شما در هنگام خواب کند می شود، مصرف مکمل شما در شب ممکن است چندان کار منطقی نباشد.

عوارض جانبی و تداخلات دارویی

اگر از مکمل های ویتامین B12 با دوز بالا برای درمان کمبود این ویتامین استفاده می کنید، ممکن است برخی از عوارض جانبی را تجربه کنید ، از جمله:

• سرگیجه
• سردرد
• اضطراب
• حالت تهوع
• استفراغ

ویتامین B12 پتانسیل کمی برای سمیت دارد ، اما مقادیر زیاد آن ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. برخی از تداخلات احتمالی عبارتند از:

• اسید آمینوسالیسیلیک، که برای درمان مشکلات گوارشی استفاده می شود
• کلشی سین، یک داروی ضد التهابی که برای درمان نقرس استفاده می شود
• متفورمین، داروی دیابت
• مهارکننده های پمپ پروتون یا سایر داروهای کاهش دهنده اسید معده مثل امپرازول یا پنتوپرازول
• مکمل های ویتامین C – مکمل ویتامین C بایستی حداقل دو ساعت پس از مصرف مکمل ویتامین B12 مصرف گردد.

همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، به خصوص اگر از مکمل ها یا داروهای دیگری استفاده می کنید.

منبع:

www.livestrong.com